Deitar tarde e tarde erguer! Vida de adolescente.

O trabalho que estamos a desenvolver sobre o sono fez-me reflectir num ponto importante à cerca dos adolescentes:

Estamos-nos   sempre a queixar de sono quer durmamos muito ou pouco, se estivermos uma tarde em casa damos sempre uma escapadela para o sofá e quanto mais dormimos mais queremos dormir. Isto fez-me reflectir sobre os nossos hábitos de sono, o facto de nos deitarmos muito tarde,  levantarmos igualmente tarde, e quando me estava a preparar para fazer um comentário de alerta para esse facto fiz uma descoberta que me deixou impressionada: 

Segundo o artigo de Junho da Pediatrics (da Academia Americana de Pediatria) dormir pouco na adolescência é tão normal como o aparecimento de espinhas e o engrossamento da voz nos rapazes.

A culpa disto tudo é mais uma vez do estilo de vida moderno, televisão e Internet em exagero combinado com carga horária escolar muito pesada e muitas actividades extra-curriculares.

Portanto, para que os adolescentes comecem a criar hábitos saudáveis é necessário cumprir todas aquelas regras que já foram mencionadas neste blog, e o mais importante, desligar a televisão, o computador e os "gadgets" que os adolescentes possuem no mínimo 2 horas antes de ir dormir.

Ana Torres

Noites em claro por causa do seu bebé?

    Muitas vezes a maior preocupação dos recentes "papás" é o sono dos bebés que não se ajusta às suas rotinas. No entanto há soluções eficazes para fazes com que o seu bebé crie rotinas de sono saudáveis; Devem ser os pais a educar o sono dos recém nascidos fazendo-os sempre associar a noite ao sono, assim o bebé vai puder começar a criar rotinas saudáveis desde muito cedo.

    Para que a criança tenha uma boa noite de sono os pais podem adoptar uma serie de medidas eficazes:

"Imediatamente antes de colocar o bebé no berço, o pai deve colocá-lo ao ombro e embalá-lo um pouco. Deve falar com ele suavemente. Como a voz masculina é mais grave que a feminina, acalma mais os bebés e eles adormecem mais facilmente depois de a ouvirem durante algum tempo.

Outra opção, que funciona se o bebé esteve muito activo durante o dia e está demasiado excitado para ir para a cama. Tudo o que tem a fazer é colocar o bebé no porta-bebés e andar com ele durante meia-hora antes da hora de dormir. Faça as suas tarefas domésticas normalmente. Estar junto a um dos pais e ser ligeiramente embalado antes de dormir vai facilitar a transição de acordado para estar a dormir.

Finalmente, se já esgotou as outras opções, pode sempre tentar este método. Alguns pais já devem estar familiarizados com ele, como último recurso. Coloque o bebé no carro e conduza durante um bocado até ele se deixar dormir. Embora não seja a mais conveniente, esta técnica funciona sempre." (Brandon C. Hall)

Estas medidas podem parecer muito drásticas e devem ser usadas no inicio porque o bebé nunca dormiu sozinho e não sabe como o fazer, depois da criança se habituar a dormir sozinho pode começar a utilizar técnicas mais leves para educar o sono do seu filho.

Ana Torres

 

Se mudar de Almofada, consigo dormir melhor?

Aqui vai mais uma dica para ter uma noite melhor :) Eu penso que este Blog serve para  dar a conhecer curiosidades e dicas para que as pessoas possam utiliza-las no seu dia-a-dia para assim, melhorar a qualidade do sono. Hoje decidi centrar-me na importância das almofadas na influência do sono.

"Se mudar de Almofada, consigo dormir melhor? A resposta é definitivamente SIM!


Principalmente se o que acomoda a sua cabeça durante as noites não for uma almofada capaz de recuperar a sua forma normal imediatamente após a ter dobrado pela metade. Para descobrir o nível adequado de suporte, apoie a sua cabeça sobre uma almofada contra a parede. Se a sua cabeça tocar na parede, necessita de um modelo mais duro. Se não se afundar por completo, então está na altura de escolher uma almofada mais macia.

Opte por almofada ortopédicas…e compre as mais moles. Em média, dormirá melhor mais uma hora por dia.Tipos de Almofadas :

HIPOALERGÉNICAS :
Para os que adormecem a espirrar, as almofadas hipoalergénicas mantêm os ácaros à distância, além de prevenir a formação de micróbios e a multiplicação de bactérias e fungos. Ainda para mais, é a solução ideal se tem um dormir atribulado: a sua tecnologia Viscofan elimina os pontos de pressão, alternando muito menos de posição.

PENAS:
Este luxuoso repouso de cabeça é o mais caro, mas as almofadas de penas duram mais do que a maioria das sintéticas Mas atenção: a plumagem é um verdadeiro oásis para os alérgenos. Dada a sua altura e reduzida firmeza, estas almofadas são ideais para os que dormem de barriga para cima ou mudam de posição frequentemente.

ANTI-RESSONAR :
Especialmente desenhada para dormir de lado, esta almofada tem uma forma que permite posicionar a sua boca numa posição em que recebe ar perfeitamente. De facto, um estudo publicado na revista especializada Sleep and Breathing demonstrou que quem optou por estas almofadas ressonou muito menos. Além disso, conta com um design que permite colocar os braços por baixo da almofada e apoiar a sua cabeça sem ter de acordar.

TERMORREGULADORAS :
Infelizmente ainda não foi inventada uma almofada que arrefeça sozinha, mas se optar pela almofada certa poderá evitar o clássico problema do excesso de calor, e estar sempre a virar a almofada à procura do lado frio. Uma boa opção podem ser as almofadas termorreguladoras que contêm micro cápsulas que regulam a temperatura armazenando o calor e libertando-o quando é necessário.

ESPUMA:
O seu próprio calor corporal faz com que esta espuma se adapte à sua cabeça e o seu pescoço, tornando esta almofada num artigo a ter em conta se deseja acordar sem torcicolos."

Isabel Vieira

Dificuldades em adormecer? Isso vai acabar

      Quando não conseguimos dormir há uma serie de acções que podemos praticar para que o sono "venha" e tenhamos uma noite tranquila.
 Aqui ficam algumas ideias para quem tem insónias:

Caso você não consiga adormecer, não fique as voltas na cama, levante-se e procure um lugar calmo. Volte para a cama quando estiver com sono.

- Tome uma colher de mel diluído em água ou leite ao deitar-se, no entanto a quantidade de liquido deve ser pequena.

- Atenção ao chá que ingere muitas vezes a noite, este terá que ser isento de cafeína

- antes de ir dormir faça apenas refeições leves, dê preferência a fruta da época. Frutas ajudam a manter o estômago satisfeito sem interferir no sono.

- Ao jantar não exclua os hidratos de carbono, pois estes ajudam a produzir uma sensação de relaxamento e bem estar que promove o sono.

- Antes de dormir, evite situações agitadas.


- É preciso acalmar o sistema. 30 minutos antes de ir deitar, leia um livro, pratique exercícios de relaxamento tais como yoga e ouça música calma, etc.



Boa noite, durmam bem. 
                                     
Ana Torres

Como Combater o Sono e Recuperar a sua Energia em 10 Minutos

     É uma daquelas pessoas que sentem muito sono logo após o almoço? Luta contra o cansaço mas não tem tempo para dormir? Fica sonolento durante o trabalho ou as aulas, perdendo a concentração naquelas horas iniciais logo após o almoço ou perto do jantar? Então este post é para si! Veja aqui como recuperar as suas energias em 10 minutos e estar novo em folha para o trabalho, lazer ou qualquer outra coisa que exija concentração e disposição.
    A técnica que vou explicar a seguir é simples, não exige nada para além de um lugar onde se possa recostar e de um relógio ou telemóvel que tenha despertador.
   A primeira coisa a fazer para tornar esta técnica efectiva é estar com sono ou cansado. Não adianta tentar praticá-la noutros momentos. tem de estar realmente cansado ou com sono, o que normalmente ocorre logo após o almoço ou quando se chega a casa depois do trabalho ou da escola.
   Sente-se confortavelmente numa cadeira ou num sofá, sem pensar nos problemas e nas preocupações. Note que eu disse sente-se! Nada de deitar! Estamos aqui para recuperar as energias, e não para dormir por 8 horas seguidas.
   Pegue no seu relógio ou telemóvel e active o despertador para que desperte dentro de 10 minutos. Recoste-se, feche os olhos e relaxe. Não pense no relógio, nem que tem pouco tempo para descansar, pois isso irá dificultar relaxar.
   Relaxe. Concentre-se na sua respiração, sentindo o ar a entrar e a sair pelas suas narinas. A cada expiração relaxe mais o corpo.
  Seguindo estes passos, provavelmente, estará dormindo entre 2 a 4 minutos depois de iniciar o processo. Quando os 10 minutos terminarem o despertador irá tocar e você deve imediatamente abrir os olhos e recuperar a consciência. Olhe para os lados e pode espreguissar-se se tiver vontade. Levante-se e note a carga de energia que acabou de receber. As coisas ficam mais claras e parece que dormiu uma noite inteira, sem interrupções.
   Várias famosos utilizavam técnicas semelhantes a esta para serem mais produtivas. Alguns exemplos são Leonardo da Vinci, que dormia várias vezes por dia por curtos períodos de tempo e Thomas Edison, que utilizava uma técnica ainda mais radical: ele segurava um molho de chaves, com o cotovelo apoiado no corpo e a mão para cima. Assim, recostado na cadeira e de olhos fechados começava a dormir. A mão relaxava e as chaves caíam, despertando-o 1 segundo depois de começar a dormir!


Faça os seus testes e depois coloque aqui os resultados!

 
                                                                                                                 Mariana

Desporto e o sono

Encontrei um artigo interessantíssimo que relaciona o desporto e a importância do sono. Como eu pratico desporto e o meu próprio treinador diz-me sempre que é essencial, para ter o rendimento desejado, dormir o suficiente, achei um óptimo assunto para partilhar.
Todos nós sabemos a grande influência que o sono exerce sobre os atletas profissionais, e sobre todas as pessoas que praticam desporto no dia-a-dia. Está comprovado que o desporto ajuda a combater a insónia, e que uma boa noite de descanso é a melhor amiga do corpo.
Vou então apresentar um guia de descanso nocturno para ajudar todos os leitores a tirar o máximo partido dos seus músculos, e a estar apostos para enfrentar o dia seguinte com maior força e vitalidade:



"Nº de Horas de Sono:

12h - Aqui já está a passar das marcas. Um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que dormir 12horas aumenta entre 25% a 35% a probabilidade de ficar obeso.

10h - Melhorará os seus tempos de sprint em 8%, segundo comprovavam investigadores da universidade de Standford (EUA). Também melhorará os seus reflexos. Já tem mais uma desculpa para ficar na cama.

8h - Um estudo publicado no journal of Clinical Investigation descobriu que a hormona de crescimento (GH), encarregada de reparar os músculos, liberta-se durante o sono. Por isso quanto mais dormir maior será a dose de GH. No entanto o tempo médio de sono para um desportista deve variar entre as 8 e 10h, e nunca ultrapassar as 12h de sono diárias.

6h - Se treina e não dorme o suficiente, os músculos não recebem estímulos de que necessitam para crescer. Se pratica desporto activamente, deve dormir acima de 6 horas segundo revelam num estudo recente – investigadores da Universidade Estatal da Califórnia.

4h -  A sua resistência diminuirá entre 15 a 40% e não potenciará o crescimento necessário dos seus músculos, segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology. Além disso no dia seguinte ficará com muito mau humor."

Espero ter esclarecido este assunto e que ajude todos os deportistas, e não só ;), a perceber que por muito que treinem, se não dormirem o suficiente durante a noite, muito dificlmente irão cumprir os objectivos estabelecidos.

Isabel Vieira

Odontologia no Sono

   Há vários tipos de tratamento clínico para os distúrbios respiratórios do sono como, os pressão positiva em via aérea (CPAP) e os aparelhos intra-orais (AIO).

CPAP

 Consiste na injeção de ar comprimido, utilizando máscara nasal, que tem por princípio manter a pressão positiva e contínua nas vias aéreas, desobstruindo a passagem de ar durante o sono.
A escolha da pressão deverá ser individualmente determinada e depende do grau de apneia.
Estes aparelhos portáteis deverão acompanhar o doente mesmo em viagem, pois só através do seu uso diário durante a noite se consegue a manutenção de umas vias aéreas permeáveis.


Vantagens do CPAP
- Melhora qualidade do sono;
- Reduz sonolência excessiva, melhora concentração, memória, função cognitiva;
- Melhora a qualidade de vida;
- Melhora cefaléias (dores de cabeça), refluxo gástrico, nicturia (necessidade de acordar à noite para urinar), suor noturno, perda de líbido;
- Reduz mortalidade.

Desvantagens- A máscara é desagradável ou está mal ajustada;
- O sistema faz frio, faz barulho ou provoca secura;
- Sufocação – o doente sente-se sufocado com a máscara e acha que não é capaz de respirar;
- A máscara provoca alergias, feridas ou edemas (acumulação anormal de líquido no espaço intersticial devido ao desequilíbrio entre a pressão hidrostática e osmótica);
- O jacto de ar provoca obstrução nasal;
- As fugas de ar podem provocar conjuntivite;
- Há tendência a não levar a máquina nas viagens.



AIO

Os aparelhos intra-orais são dispositivos usados na cavidade oral durante o sono com o objectivo de prevenir o colapso entre os tecidos da orofaringe e da base da língua, reduzindo assim eventos obstrutivos na via aérea superior.
Constituem uma alternativa de tratamento clínico, não invasivo, que promove resultados favoráveis num curto período de tempo. Por serem simples, portáteis e não necessitarem de energia elétrica, frequentemente são facilmente aceitáveis por parte dos pacientes.
Os aparelhos intra-orais são dispositivos de avanço mandibular retidos pelos dentes e tem por objectivo protruir (fazer avançar) mecanicamente a mandíbula, mantendo-a de forma estável. Esta manobra visa proprocionar um aumento do volume da via aérea superior (VAS) na porção da orofaringe.
Actualmente procura-se utilizar aparelhos que propiciem o máximo de conforto com alta eficácia. Os aparelhos são confeccionados em laboratório, sobre os modelos de gesso do paciente, de tal forma a obter um aparelho com menor volume possível e com material confortável e de boa estabilidade dimensional, proporcionando a retenção necessária para que durante o sono o aparelho não se solte dos dentes. A maioria dos aparelhos também porporcionam liberdade no movimento mandibular, principalmente de lateralidade.


Indicação para:
-Apneia de grau leve a moderada;
-Dificuldade de adpatar-se ou usar o CPAP ;
-Possuir dentes que possam apoiar o dispositivo.


Problemas do AIO
-Boca seca ou salivaçao excessiva;
-Desconforto nos dentes;
-Pacientes com história de dor e disfunção da ATM (articulação temporo mandibular).

       
                                                                                                                 Mariana