Depois de uma noite em branco, muitos acreditam que, após várias horas de sono, o corpo recupera. Contudo, um estudo publicado na revista "Science of Translational Medicine" desmistifica a ideia: quem dorme pouco de forma continuada ou trabalha à noite pode sofrer falhas no rendimento do cérebro, que perduram mesmo após muitas horas de descanso.
A questão interessa especialmente às pessoas que não respeitam o ciclo circadiano (período de 24 horas sobre o qual assenta o ciclo biológico do corpo humano determinado pela luz solar). No estudo liderado por Daniel Cohen, especialista em medicina do sono no Brigham and Women's Hospital de Boston (EUA), nove pessoas saudáveis dormiram 10 horas de sono por cada 33 horas acordados, ao longo de 38 dias. A privação aguda de sono (durante o dia) e a restrição crónica do descanso (ao longo de dias) foi analisada: se nas primeiras horas após o despertar o rendimento parecia normal, o desempenho e a concentração dos indivíduos ia-se deteriorando dia após dia.
"É normal que as pessoas tenham períodos mais longos de sono ao fim-de-semana e nas férias e mais curtos durante a semana laboral. Nessas condições, os que sofreram a restrição de sono podem ter a falsa sensação de recuperar este défice ao ter um bom rendimento nas primeiras horas após um período de sono normal", notam os autores. Mas o cansaço acumulado não desaparece e, à noite, o risco de adormecer sem dar por isso é quase certo.
Mariana
02/06/2011
Para dormir bem
-À noite,mantenha o quarto agradável, arrumado e escuro;
-Evite dormitar durante o dia;
-Não abuse do tabaco e do álcool, principalmente, à noite;
-Diminua o ritmo das suas actividades progressivamente;
-Fique longe das refeições pesadas;
-Exercício físico só até quatro horas antes de ir dormir;
-Tome um banho quente e relaxe.
Mariana
-Evite dormitar durante o dia;
-Não abuse do tabaco e do álcool, principalmente, à noite;
-Diminua o ritmo das suas actividades progressivamente;
-Fique longe das refeições pesadas;
-Exercício físico só até quatro horas antes de ir dormir;
-Tome um banho quente e relaxe.
Mariana
O "Sono de Beleza"
Principalmente para as meninas: O SONO DE BELEZA NÃO É UM MITO! Toca a dormir :)
"Um estudo sueco publicado na revista British Medical Journal prova que o "sono de beleza" pode tornar as pessoas mais saudáveis e atraentes.
Investigadores do Instituto Karolinska, em Estocolmo, provaram que as pessoas privadas de sono durante largos períodos de tempo parecem menos atraentes e saudáveis do que aquelas que dormem bem.
A equipa de cientistas liderada por John Axelsson escolheu um grupo de 23 homens e mulheres para serem fotografados depois de 8 horas de sono e novamente depois de terem ficado acordadas durante 31 horas. As fotos obedeceram a um padrão: todas as pessoas estavam à mesma distância da máquina, nenhuma usava maquilhagem e todas mantiveram a mesma expressão facial neutra.
Um grupo de observadores comuns analisou posteriormente as fotos e considerou que os rostos dos voluntários que não tinham dormido pareciam menos saudáveis, mais cansados e também menos atraentes. Pelo contrário, as pessoas que tinham dormido 8 horas de sono tinham um ar mais atraente e saudável. Concluiu-se assim que a privação de sono afeta tanto os sinais faciais da pessoa como a perceção que os outros têm da sua beleza.
Para os investigadores esta é uma descoberta importante, pois, apesar do senso comum o fazer crer, ainda não existia nenhuma comprovação científica para o "sono de beleza". "
Isabel Vieira
"Um estudo sueco publicado na revista British Medical Journal prova que o "sono de beleza" pode tornar as pessoas mais saudáveis e atraentes.
Investigadores do Instituto Karolinska, em Estocolmo, provaram que as pessoas privadas de sono durante largos períodos de tempo parecem menos atraentes e saudáveis do que aquelas que dormem bem.
A equipa de cientistas liderada por John Axelsson escolheu um grupo de 23 homens e mulheres para serem fotografados depois de 8 horas de sono e novamente depois de terem ficado acordadas durante 31 horas. As fotos obedeceram a um padrão: todas as pessoas estavam à mesma distância da máquina, nenhuma usava maquilhagem e todas mantiveram a mesma expressão facial neutra.
Um grupo de observadores comuns analisou posteriormente as fotos e considerou que os rostos dos voluntários que não tinham dormido pareciam menos saudáveis, mais cansados e também menos atraentes. Pelo contrário, as pessoas que tinham dormido 8 horas de sono tinham um ar mais atraente e saudável. Concluiu-se assim que a privação de sono afeta tanto os sinais faciais da pessoa como a perceção que os outros têm da sua beleza.
Para os investigadores esta é uma descoberta importante, pois, apesar do senso comum o fazer crer, ainda não existia nenhuma comprovação científica para o "sono de beleza". "
Isabel Vieira
Paralisia do sono
Decidi abordar uma entre o grande número de patologias do sono existentes, que não é tao comum nem tão falada: A Paralisia do Sono
"Paralisia do Sono é uma condição caracterizada por uma paralisia temporária do corpo imediatamente após o despertar ou, com menos frequência, imediatamente antes de adormecer.
Fisiologicamente, ela é directamente relacionada à paralisia que ocorre como uma parte natural do sono REM, a qual é conhecida como atonia REM. A paralisia do sono ocorre quando o cérebro acorda de um estado REM, mas a paralisia corporal persiste. Isto deixa a pessoa perfeitamente consciente, mas incapaz de se mover. Além disso, o estado pode ser acompanhado por alucinações hipnagógicas (percepções visuais de objectos que não existem, tão reais que dificilmente são removíveis pela argumentação lógica ).
Paralisia- ela ocorre pouco antes da pessoa adormecer ou imediatamente após despertar. A pessoa não consegue mover nenhuma parte do corpo, nem falar, e tem apenas um controle mínimo sobre os olhos e a respiração. Esta paralisia é a mesma que acontece quando uma pessoa sonha. O cérebro paralisa os músculos para prevenir possíveis lesões, já que algumas partes do corpo podem se mover durante o sonho. Se uma pessoa acorda repentinamente, o cérebro pode pensar que ela ainda está dormindo, e manter a paralisia."
Isabel Vieira
"Paralisia do Sono é uma condição caracterizada por uma paralisia temporária do corpo imediatamente após o despertar ou, com menos frequência, imediatamente antes de adormecer.
Fisiologicamente, ela é directamente relacionada à paralisia que ocorre como uma parte natural do sono REM, a qual é conhecida como atonia REM. A paralisia do sono ocorre quando o cérebro acorda de um estado REM, mas a paralisia corporal persiste. Isto deixa a pessoa perfeitamente consciente, mas incapaz de se mover. Além disso, o estado pode ser acompanhado por alucinações hipnagógicas (percepções visuais de objectos que não existem, tão reais que dificilmente são removíveis pela argumentação lógica ).
Paralisia- ela ocorre pouco antes da pessoa adormecer ou imediatamente após despertar. A pessoa não consegue mover nenhuma parte do corpo, nem falar, e tem apenas um controle mínimo sobre os olhos e a respiração. Esta paralisia é a mesma que acontece quando uma pessoa sonha. O cérebro paralisa os músculos para prevenir possíveis lesões, já que algumas partes do corpo podem se mover durante o sonho. Se uma pessoa acorda repentinamente, o cérebro pode pensar que ela ainda está dormindo, e manter a paralisia."
Isabel Vieira
01/06/2011
"O Sono Polifásico - será uma loucura?"
O João Leite, da nossa turma, já me tinha falado quando decidimos abordar o tema do sono sobre este assunto. Porém nunca me tinha debruçado sobre o mesmo, achando agora uma boa altura de o fazer.
"O sono polifásico é um padrão de sono alternativo no qual o tempo dedicado ao descanso pode ser reduzido até duas horas por dia sem causar danos a saúde. Ele é atingido pela separação do período de sono em vários momentos mais curtos e espaçados ao longo do dia, aproximadamente 15 a 20 minutos.
Historicamente foi utilizado por pessoas que não conseguiam ter longos períodos de sono,devido às actividades exercidas, como velejadores, astronautas. Acredita-se que tenha também sido utilizado por diferentes motivos e de diferentes maneiras por personalidades como Leonardo da Vinci, Lord Byron, Benjamin Franklin, Nikola Tesla, Thomas Edison, Wiston Churchill e Napoleão Bonaparte. A partir dos anos 1970, o sono polifásico passou a ser acompanhado em laboratório ganhando logo um acompanhamento científico.
O padrão de sono mais comum, conhecido como sono monofásico, consiste em diversas fases, algumas das quais são longas na proporção em que naturalmente ocorrem. O cérebro inicialmente resiste a períodos mais curtos e freqüentes de sono, mas ao deparar-se com o padrão de sono polifásico, aprende a entrar nos estágios essenciais do sono muito mais rápidamente, como estratégia de sobrevivência.
Este período de adaptação tende a acabar em duas semanas de prática e os sintomas de cansaço são completamente superados após 14 dias. Uma vez passado o período de adaptação, todo o equilíbrio é restabelecido e os "cochilos"(períodos curtos de sono) passam a substituir o sono por longos períodos.
Vantagens:
. Mais energia e disposição;
. Mais tempo(22 horas acordado por dia);
.A mente funciona melhor;
.Sonhos vívidos;
.Vida mais organizada. Pois acorda-se e adormece sempre às mesmas horas podendo então manter uma agenda organizada.
. Alimentação mais saudável, pois pelo factor acima, come-se nos mesmos horários.
Desvantagens:
. O começo é muito muito dificil graças à inadaptação existente;
. Desconexão com o mundo. O mundo é monofásico, assim os compromissos devem ser mudados para se adaptarem ao seu horário;
. Possibilidade de se sofrer alguns preconceitos e falta de apoio no início;"
Isabel Vieira
"O sono polifásico é um padrão de sono alternativo no qual o tempo dedicado ao descanso pode ser reduzido até duas horas por dia sem causar danos a saúde. Ele é atingido pela separação do período de sono em vários momentos mais curtos e espaçados ao longo do dia, aproximadamente 15 a 20 minutos.
Historicamente foi utilizado por pessoas que não conseguiam ter longos períodos de sono,devido às actividades exercidas, como velejadores, astronautas. Acredita-se que tenha também sido utilizado por diferentes motivos e de diferentes maneiras por personalidades como Leonardo da Vinci, Lord Byron, Benjamin Franklin, Nikola Tesla, Thomas Edison, Wiston Churchill e Napoleão Bonaparte. A partir dos anos 1970, o sono polifásico passou a ser acompanhado em laboratório ganhando logo um acompanhamento científico.
O padrão de sono mais comum, conhecido como sono monofásico, consiste em diversas fases, algumas das quais são longas na proporção em que naturalmente ocorrem. O cérebro inicialmente resiste a períodos mais curtos e freqüentes de sono, mas ao deparar-se com o padrão de sono polifásico, aprende a entrar nos estágios essenciais do sono muito mais rápidamente, como estratégia de sobrevivência.
Este período de adaptação tende a acabar em duas semanas de prática e os sintomas de cansaço são completamente superados após 14 dias. Uma vez passado o período de adaptação, todo o equilíbrio é restabelecido e os "cochilos"(períodos curtos de sono) passam a substituir o sono por longos períodos.
Vantagens:
. Mais energia e disposição;
. Mais tempo(22 horas acordado por dia);
.A mente funciona melhor;
.Sonhos vívidos;
.Vida mais organizada. Pois acorda-se e adormece sempre às mesmas horas podendo então manter uma agenda organizada.
. Alimentação mais saudável, pois pelo factor acima, come-se nos mesmos horários.
Desvantagens:
. O começo é muito muito dificil graças à inadaptação existente;
. Desconexão com o mundo. O mundo é monofásico, assim os compromissos devem ser mudados para se adaptarem ao seu horário;
. Possibilidade de se sofrer alguns preconceitos e falta de apoio no início;"
Isabel Vieira
Tem ou não tem alguma doença do sono?! Descubra!
Se não sabe como são diagnosticadas algumas doenças do sono tem agora opotunidade de ficar a perceber melhor algumas tecnicas utilizadas para se identificar algumas doenças do sono. Há tecnicas muito simples que nem precisam de um exame, é só necessário fazer um estudo histórico médico e fica-se a saber se o paciente tem ou não a doença.
DIAGNOSTICOS:
-Insónia
Pacientes com insônia são avaliados com a ajuda dos históricos médico e de sono. O histórico de sono pode ser obtido com um diário preenchido pelo paciente ou por entrevista com o parceiro de cama com relação à sua quantidade e qualidade de sono. Investigações especializadas do sono pode ser recomendadas, porém somente se houver suspeita de que o paciente possa ter desordens de sono primárias como narcolepsia ou apnéia do sono.
-Apneia do sono
O diagnóstico pode ser feito através de uma história clínica detalhada, na observação da orofaringe e do recurso a exames complementares de diagnóstico, como o estudo poligráfico do sono, que vai detectar alterações cardio-respiratórias, a gravação em vídeo dos períodos de sono do doente (em contexto hospitalar), a tomografia axial computorizada, exame que caracteriza anatomicamente as fossas nasais, nasofaringe e palato e a endoscopia, para visualizar as fossas nasais.
-Narcolepsia
Baseia-se na apresentação clínica de hipersonolência diurna e cataplexia ou hipersonolência diurna com alucinações hipnagógicas e paralisia do sono, através do estudo eletrofisiológico com polissonografia.
-Roncopatia
O diagnóstico pode ser feito através da polissonografia, onde se consegue observar o fluxo de ar, no peito e no abdómen e através de uma história clínica detalhada. O primeiro diagnostico é muito raro ser utilizado para diagnosticar a roncopatia, pois basta um estudo de uma história clínica atraves de companheiros/as para se saber se o paciente tem ou não esta doença.
Joana Arantes
DIAGNOSTICOS:
-Insónia
Pacientes com insônia são avaliados com a ajuda dos históricos médico e de sono. O histórico de sono pode ser obtido com um diário preenchido pelo paciente ou por entrevista com o parceiro de cama com relação à sua quantidade e qualidade de sono. Investigações especializadas do sono pode ser recomendadas, porém somente se houver suspeita de que o paciente possa ter desordens de sono primárias como narcolepsia ou apnéia do sono.
-Apneia do sono
O diagnóstico pode ser feito através de uma história clínica detalhada, na observação da orofaringe e do recurso a exames complementares de diagnóstico, como o estudo poligráfico do sono, que vai detectar alterações cardio-respiratórias, a gravação em vídeo dos períodos de sono do doente (em contexto hospitalar), a tomografia axial computorizada, exame que caracteriza anatomicamente as fossas nasais, nasofaringe e palato e a endoscopia, para visualizar as fossas nasais.
-Narcolepsia
Baseia-se na apresentação clínica de hipersonolência diurna e cataplexia ou hipersonolência diurna com alucinações hipnagógicas e paralisia do sono, através do estudo eletrofisiológico com polissonografia.
-Roncopatia
O diagnóstico pode ser feito através da polissonografia, onde se consegue observar o fluxo de ar, no peito e no abdómen e através de uma história clínica detalhada. O primeiro diagnostico é muito raro ser utilizado para diagnosticar a roncopatia, pois basta um estudo de uma história clínica atraves de companheiros/as para se saber se o paciente tem ou não esta doença.
Joana Arantes
31/05/2011
Sonhos
Visto que já estamos no final do projecto e que já falamos de quase todos os temas interessantes, achei, por interesse pessoal, publicar algo relacionado com o sonho durante o sono.
O Sonho é uma experiência que possui significados distintos. Para a Ciência, é uma experiência de imaginação do inconsciente durante nosso período de sono. Recentemente, descobriu-se que até os bebês no útero têm sono REM (movimentos rápidos dos olhos) e sonham, não se sabe com o quê. Em diversas tradições culturais e religiosas o sonho aparece revestido de poderes premonitórios ou até mesmo de uma expansão da consciência.
Existem muitos tipos diferentes de sonhos. As pessoas tentam estuda-los, tentando entendê-los e dividindo-os em grupos.
Sonhos criativos:Pessoas que tem sonhos criativos representam os seus sonhos através da pintura ou mesmo através de livros.
Sonhos lúcidos: A pessoa que está a sonhando, sabe que está a sonhar e consegue controlar o que está a acontencer como se estivesse dirigindo um filme. Essas pessoas conseguem encontrar-se com outras pessoas pelo seus sonhos e depois quando acordam, descobrem que a pessoa com quem sonharam tiveram o mesmo sonho com as mesmas pessoas e as mesmas coisas.
Pesadelos: Sonhar com monstros, fantasmas significa que sente medo, de alguma coisa na vida real e que precisa ser confrontado. Se sonhou que está preso em algum lugar, isso significa que está preso à uma situação na vida real.
Sonhos previsíveis: São sonhos em que a pessoa que está a sonhar alega que certos eventos irão acontecer no futuro.
Sonhos repetitivos: Se sonha com a mesma coisa mais de uma vez, isso quer dizer que alguma coisa está a preocupa-lo na vida real.
Sonhos sensuais: Todos nós sonhamos sobre sexualidade, especialmente quando estamos a passar pela fase da puberdade. É perfeitamente natural sonharmos com esse tipo de coisa em qualquer estágio de nossas vidas.
Se sonha com:
FOME
Ver alguém com- procure ser mais altruísta e colabore com seus colegas de trabalho. Estar com- indica carência afetiva; seja mais otimista em relação a vida.
TELEFONE
Vê-lo- compra ou venda de imóvel beneficiando você. Falar ao- necessidade de maior comunicação, com novas pessoas- amplie seu círculo de amizade; procure ir à festas e reuniões.
FORÇA
Vê-la- aborrecimentos e brigas com a pessoa amada e familiares da mesma. Ser enforcado- cuidado com inimigos e intrigas maldosas. Enforcar alguém- vinganças e rivalidades.
ABRAÇO
Abraçar amigos- brigas ligeiras com familiares. Ser abraçado por desconhecidos- recuse convites de festas para os próximos dois dias. Abraçar o sexo oposto- sorte no jogo.
ABRIGO
De qualquer tipo- força positiva, dia favorável para tudo, exceto para brigas; mantenha seu pensamento elevado. Dar abrigo à alguém- reconhecimento do seu valor e do seu caráter.
FORMIGA
Em qualquer circunstância indica que irá ter muito trabalho pela frente, mas será generosamente compensado; invista em novos projetos, que será lucro na certa.
INCÊNDIO
Se o incêndio se dá numa caverna, é que não se cuida suficientemente de suas forças vitais e reservas. Se o incêndio está rasteiro, o equilíbrio está ameaçado. Se ocorre num pavimento superior, deixa-se levar muito de bom grado a suas paixões. Finalmente, se pega fogo no sótão, sofre-se os impulsos das paixões sem passá-los por exame críticos. Os modernos vêem no incêndio um drama da comunicação. Existe um desejo de envolver, mas à maneira da labareda que, com uma tendência sádica, envolve e devora. Se o fogo consome uma estrebaria, que é o lugar dos instintos, a ameaça é grave sobre a organização de sua vida.
FÓSFORO
Acendê-lo- reconciliação de relação amorosa; trazendo grandes alegrias. Apagá-lo- rompimento do namoro ou noivado. Para os casados- perigo de desquite; haja com prudência.
Para mais significados visite:
http://www.significadodesonhos.com/
JOANA ARANTES
O Sonho é uma experiência que possui significados distintos. Para a Ciência, é uma experiência de imaginação do inconsciente durante nosso período de sono. Recentemente, descobriu-se que até os bebês no útero têm sono REM (movimentos rápidos dos olhos) e sonham, não se sabe com o quê. Em diversas tradições culturais e religiosas o sonho aparece revestido de poderes premonitórios ou até mesmo de uma expansão da consciência.
Existem muitos tipos diferentes de sonhos. As pessoas tentam estuda-los, tentando entendê-los e dividindo-os em grupos.
Sonhos criativos:Pessoas que tem sonhos criativos representam os seus sonhos através da pintura ou mesmo através de livros.
Sonhos lúcidos: A pessoa que está a sonhando, sabe que está a sonhar e consegue controlar o que está a acontencer como se estivesse dirigindo um filme. Essas pessoas conseguem encontrar-se com outras pessoas pelo seus sonhos e depois quando acordam, descobrem que a pessoa com quem sonharam tiveram o mesmo sonho com as mesmas pessoas e as mesmas coisas.
Pesadelos: Sonhar com monstros, fantasmas significa que sente medo, de alguma coisa na vida real e que precisa ser confrontado. Se sonhou que está preso em algum lugar, isso significa que está preso à uma situação na vida real.
Sonhos previsíveis: São sonhos em que a pessoa que está a sonhar alega que certos eventos irão acontecer no futuro.
Sonhos repetitivos: Se sonha com a mesma coisa mais de uma vez, isso quer dizer que alguma coisa está a preocupa-lo na vida real.
Sonhos sensuais: Todos nós sonhamos sobre sexualidade, especialmente quando estamos a passar pela fase da puberdade. É perfeitamente natural sonharmos com esse tipo de coisa em qualquer estágio de nossas vidas.
Se sonha com:
FOME
Ver alguém com- procure ser mais altruísta e colabore com seus colegas de trabalho. Estar com- indica carência afetiva; seja mais otimista em relação a vida.
TELEFONE
Vê-lo- compra ou venda de imóvel beneficiando você. Falar ao- necessidade de maior comunicação, com novas pessoas- amplie seu círculo de amizade; procure ir à festas e reuniões.
FORÇA
Vê-la- aborrecimentos e brigas com a pessoa amada e familiares da mesma. Ser enforcado- cuidado com inimigos e intrigas maldosas. Enforcar alguém- vinganças e rivalidades.
ABRAÇO
Abraçar amigos- brigas ligeiras com familiares. Ser abraçado por desconhecidos- recuse convites de festas para os próximos dois dias. Abraçar o sexo oposto- sorte no jogo.
ABRIGO
De qualquer tipo- força positiva, dia favorável para tudo, exceto para brigas; mantenha seu pensamento elevado. Dar abrigo à alguém- reconhecimento do seu valor e do seu caráter.
FORMIGA
Em qualquer circunstância indica que irá ter muito trabalho pela frente, mas será generosamente compensado; invista em novos projetos, que será lucro na certa.
INCÊNDIO
Se o incêndio se dá numa caverna, é que não se cuida suficientemente de suas forças vitais e reservas. Se o incêndio está rasteiro, o equilíbrio está ameaçado. Se ocorre num pavimento superior, deixa-se levar muito de bom grado a suas paixões. Finalmente, se pega fogo no sótão, sofre-se os impulsos das paixões sem passá-los por exame críticos. Os modernos vêem no incêndio um drama da comunicação. Existe um desejo de envolver, mas à maneira da labareda que, com uma tendência sádica, envolve e devora. Se o fogo consome uma estrebaria, que é o lugar dos instintos, a ameaça é grave sobre a organização de sua vida.
FÓSFORO
Acendê-lo- reconciliação de relação amorosa; trazendo grandes alegrias. Apagá-lo- rompimento do namoro ou noivado. Para os casados- perigo de desquite; haja com prudência.
Para mais significados visite:
http://www.significadodesonhos.com/
JOANA ARANTES
Higiene do sono
- Antes de ir para a cama, tome um banho quente, tome um chá, faça algo que o deixe relaxado e não vá para a cama sem sono;
- Vá para a cama e acorde sempre à mesma hora, inclusive nos fins-de-semana e feriados;
- Durma sempre o mesmo número de horas conforme o seu organismo;
- Evite dormitar durante o dia, se muito necessário, apenas por 10 minutos logo após o almoço;
- Mantenha uma rotina com horários fixos de refeições, de exercício físico, etc. para regular o relógio biológico;
- Não trabalhe, coma ou veja TV na cama;
- Evite cafeína ao máximo (chá preto, café, coca-cola…);
- Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas;
- Não vá dormir com fome, mas evite comidas pesadas à noite;
- Não tome medicamentos para dormir sem receita médica;
- Não leve problemas para a cama. Procure resolvê-los durante o dia.
Se não obtiver o efeito desejado procure um especialista em terapia cognitiva comportamental ou pratique técnicas de relaxamento, como, por exemplo, ioga, sempre sob orientação de um médico.
O uso de medicamentos para dormir deve ser feito apenas por períodos curtos (máximo de três meses) e de forma descontinuada para reduzir o risco de sofrer de "insónia rebout" - que é a dificuldade em dormir causada pela privação do medicamento do qual está dependente.
Durma com qualidade. O seu corpo agradecerá.
Mariana
- Vá para a cama e acorde sempre à mesma hora, inclusive nos fins-de-semana e feriados;
- Durma sempre o mesmo número de horas conforme o seu organismo;
- Evite dormitar durante o dia, se muito necessário, apenas por 10 minutos logo após o almoço;
- Mantenha uma rotina com horários fixos de refeições, de exercício físico, etc. para regular o relógio biológico;
- Não trabalhe, coma ou veja TV na cama;
- Evite cafeína ao máximo (chá preto, café, coca-cola…);
- Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas;
- Não vá dormir com fome, mas evite comidas pesadas à noite;
- Não tome medicamentos para dormir sem receita médica;
- Não leve problemas para a cama. Procure resolvê-los durante o dia.
Se não obtiver o efeito desejado procure um especialista em terapia cognitiva comportamental ou pratique técnicas de relaxamento, como, por exemplo, ioga, sempre sob orientação de um médico.
O uso de medicamentos para dormir deve ser feito apenas por períodos curtos (máximo de três meses) e de forma descontinuada para reduzir o risco de sofrer de "insónia rebout" - que é a dificuldade em dormir causada pela privação do medicamento do qual está dependente.
Durma com qualidade. O seu corpo agradecerá.
Mariana
30/05/2011
Aproveitando a pesquisa realizei acerca dos distúrbios do sono, decidi publicar alguns dados sobre a insónia, um dos distúrbios mais frequentes do sono.
INSÓNIA
A insónia é uma queixa comum que se caracteriza pela percepção ou queixas relativas a um sono desadequado ou de má qualidade.
- CARACTERÍSTICAS
A insónia pode ser classificada quanto à sua duração em transitória (curta duração, de uma noite a poucas semanas), intermitente (dura alguns dias) e crónica (ou constante, quando dura um mês ou mais). Poderá ainda ser classificada quanto à causa, em primária ou secundária. A insónia primária caracteriza-se pela inexistência de uma causa médica, psiquiátrica ou ambiental identificável. A insónia secundária surge quando os sintomas são provocados por uma doença médica ou psiquiátrica subjacente, podendo também resultar da utilização, abuso ou exposição determinadas substâncias.
- SINTOMAS
Os sintomas mais frequentes são:
- Dificuldade em adormecer;
- Acordar frequentemente durante a noite;
- Acordar demasiado cedo de manhã;
- Sono não revitalizante.
Os sintomas de insónia estão presentes em cerca de 30% dos adultos, sendo que em 10% dos adultos é suficientemente grave para provocar consequências diurnas. Menos de 10% dos adultos sofrem de insónia crónica.
- CAUSAS
A insónia pode ser causada por uma variedade de factores, de entre os quais se destacam:
FACTORES BIOLÓGICOS: a insónia é mais frequente em indivíduos com mais de 60 anos de idade e no sexo feminino;
FACTORES PSICOLÓGICOS: a insónia é mais frequente em pessoas com antecedentes de depressão e de ansiedade;
FACTORES SOCIAIS: a insónia é mais frequente em pessoas sujeitas a elevados níveis de stress;
FACTORES AMBIENTAIS: a insónia é mais frequente em pessoas sujeitas a barulho constante, temperaturas extremas e mudanças repentinas no clima;
OUTROS FACTORES: a insónia é mais frequente em pessoas que utilizaram certos tipos de medicamentos, que têm problemas com os horários de sono e que abuso de cafeína e/ou de álcool.
ANA SOUSA
Falta de sono
"A privação de sono está a custar aos Estados Unidos centenas de biliões de dólares por ano", pelo menos é o que dizem os peritos que publicaram um relatório sobre este problema de saúde cada vez mais importante mas tantas vezes ignorado.
A televisão 24 horas por dia e o aumento dos dias de trabalho significam que muitas pessoas estão a dormir cada vez menos e apesar de todos sabermos que não ter horas de sono suficientes nos é prejudicial, os médicos e os investigadores estão apenas agora a aperceber-se do real custo da situação para a nossa saúde.
Para estimar a dimensão do problema do sono na sociedade, e para encontrar formas de o resolver, um grupo de organizações de investigação do sono pediu ao Instituto de Medicina Americano para estudar a questão.
Um painel de 14 autoridades na questão revela que o impacto da falta de sono é "chocante" mesmo para os peritos na questão. Referem que cerca de 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono e de privação do sono.
Muitos especialistas do sono dizem que um bom sono por noite é tão importante para a nossa saúde como a nossa dieta ou exercício regular. O problema é que "é uma questão subavaliada e subestimada", diz Harvey Colten da Universidade de Columbia, em Nova Iorque, que presidiu ao painel de especialistas.
A maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono por noite, tudo o que seja inferior começa a causar problemas mentais e físicos, mas muitos não seguem este conselho. "As pessoas levam a questão com muito pouca seriedade", diz Charles Czeisler da Harvard Medical School de Cambridge, Massachusetts, e presidente da Sleep Research Society.
Os resultados podem ser muito graves. Cerca de 20% dos acidentes rodoviários graves estão associados a condutores sonolentos e um número crescente de estudos associa a falta de sono a um aumento do risco de contrair doenças mortais como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas, apesar destas associações ainda não terem uma razão clara. "O que começa a ser notado agora é que o sono está integrado com muitos outros campos da medicina", diz Czeisler.
É difícil avaliar os verdadeiros custos destes problemas. De acordo com uma estimativa apresentada neste relatório, os negócios americanos perdem cerca de 150 biliões de dólares anualmente devido às ausências de empregados cansados, aos acidentes que sofrem ou à sua baixa produtividade.
Os peritos dizem que muitos problemas de sono podem ser resolvidos eliminando maus hábitos, como, por exemplo, reduzindo a cafeína e não ver televisão na cama.
Mariana
A televisão 24 horas por dia e o aumento dos dias de trabalho significam que muitas pessoas estão a dormir cada vez menos e apesar de todos sabermos que não ter horas de sono suficientes nos é prejudicial, os médicos e os investigadores estão apenas agora a aperceber-se do real custo da situação para a nossa saúde.
Para estimar a dimensão do problema do sono na sociedade, e para encontrar formas de o resolver, um grupo de organizações de investigação do sono pediu ao Instituto de Medicina Americano para estudar a questão.
Um painel de 14 autoridades na questão revela que o impacto da falta de sono é "chocante" mesmo para os peritos na questão. Referem que cerca de 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono e de privação do sono.
Muitos especialistas do sono dizem que um bom sono por noite é tão importante para a nossa saúde como a nossa dieta ou exercício regular. O problema é que "é uma questão subavaliada e subestimada", diz Harvey Colten da Universidade de Columbia, em Nova Iorque, que presidiu ao painel de especialistas.
A maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono por noite, tudo o que seja inferior começa a causar problemas mentais e físicos, mas muitos não seguem este conselho. "As pessoas levam a questão com muito pouca seriedade", diz Charles Czeisler da Harvard Medical School de Cambridge, Massachusetts, e presidente da Sleep Research Society.
Os resultados podem ser muito graves. Cerca de 20% dos acidentes rodoviários graves estão associados a condutores sonolentos e um número crescente de estudos associa a falta de sono a um aumento do risco de contrair doenças mortais como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas, apesar destas associações ainda não terem uma razão clara. "O que começa a ser notado agora é que o sono está integrado com muitos outros campos da medicina", diz Czeisler.
É difícil avaliar os verdadeiros custos destes problemas. De acordo com uma estimativa apresentada neste relatório, os negócios americanos perdem cerca de 150 biliões de dólares anualmente devido às ausências de empregados cansados, aos acidentes que sofrem ou à sua baixa produtividade.
Os peritos dizem que muitos problemas de sono podem ser resolvidos eliminando maus hábitos, como, por exemplo, reduzindo a cafeína e não ver televisão na cama.
Mariana
26/05/2011
Combate a sonolência durante o dia!
És daquelas pessoas que sentem um sono enorme logo após o almoço? Lutas contra o cansaço mas não tens tempo para dormir? Ficas sonolento, perdendo a concentração naquelas horas iniciais logo após o almoço? Então este post é para ti! Vê aqui como recuperar as suas energias em 10 minutos e estar novo em folha para o teu estudo, lazer ou qualquer outra coisa que exija concentração,disposição e pensamento.
A técnica que vou explicar a seguir é simples, só é necessário um lugar para te recostares e de um relógio. A primeira coisa a fazer para tornar esta técnica eficaz é estares com sono ou cansado. Estejas realmente cansado ou com sono, o que normalmente ocorre logo após o almoço ou quando chegas a casa depois da escola, utiliza esta técnica que vou passar a citar;
Seguindo estes passos provavelmente estarás a dormir entre 2 a 4 minutos depois que iniciou o processo. Ao fim dos 10 minutos deves imediatamente abrir os olhos e recuperar a consciência. Olha para os lados e espreguiça se tiver vontade e levanta-te.
Repara na energia que já tens, as coisas ficam mais claras e parece que dormiste uma noite inteira.
Esta técnica não deixa aquela sensação de ressaca nem de dormidas prolongadas,
Nas primeiras vezes podes não te adequar ao tempo ou ao lugar em que utilizas-te para repor as energias. Não desistas! Tenta algumas vezes em locais diferentes e com tempos também diferentes. O que importa é recuperar as energias num curto período de tempo.
Comprova esta tecnica e utiliza em todas as situações de cançaso ao longo do dia.
Joana Arantes
A técnica que vou explicar a seguir é simples, só é necessário um lugar para te recostares e de um relógio. A primeira coisa a fazer para tornar esta técnica eficaz é estares com sono ou cansado. Estejas realmente cansado ou com sono, o que normalmente ocorre logo após o almoço ou quando chegas a casa depois da escola, utiliza esta técnica que vou passar a citar;
- Senta-te confortavelmente numa cadeira ou num sofá, deixando os problemas e preocupações fora de tua mente, ou seja, não tenhas pensamentos. Note que eu disse senta-te! Nada de deitar! O objectivo é que recuperes as energias perdidas durante o teu dia.
- Pega no teu relógio e desfruta do momento de pausa, fecha os olhos e relaxa durante 10 minutos. Não penses no relógio e nem no tempo que tens para descansar, pois isso irá atrapalhar o relaxamento.
- Relaxa... Concentra-te na sua respiração, sentindo o ar entrar e sair pelas suas narinas. A cada expiração relaxe mais o corpo.
Seguindo estes passos provavelmente estarás a dormir entre 2 a 4 minutos depois que iniciou o processo. Ao fim dos 10 minutos deves imediatamente abrir os olhos e recuperar a consciência. Olha para os lados e espreguiça se tiver vontade e levanta-te.
Repara na energia que já tens, as coisas ficam mais claras e parece que dormiste uma noite inteira.
Esta técnica não deixa aquela sensação de ressaca nem de dormidas prolongadas,
Nas primeiras vezes podes não te adequar ao tempo ou ao lugar em que utilizas-te para repor as energias. Não desistas! Tenta algumas vezes em locais diferentes e com tempos também diferentes. O que importa é recuperar as energias num curto período de tempo.
Comprova esta tecnica e utiliza em todas as situações de cançaso ao longo do dia.
Joana Arantes
30/03/2011
Deitar tarde e tarde erguer! Vida de adolescente.
O trabalho que estamos a desenvolver sobre o sono fez-me reflectir num ponto importante à cerca dos adolescentes:
Estamos-nos sempre a queixar de sono quer durmamos muito ou pouco, se estivermos uma tarde em casa damos sempre uma escapadela para o sofá e quanto mais dormimos mais queremos dormir. Isto fez-me reflectir sobre os nossos hábitos de sono, o facto de nos deitarmos muito tarde, levantarmos igualmente tarde, e quando me estava a preparar para fazer um comentário de alerta para esse facto fiz uma descoberta que me deixou impressionada:
Segundo o artigo de Junho da Pediatrics (da Academia Americana de Pediatria) dormir pouco na adolescência é tão normal como o aparecimento de espinhas e o engrossamento da voz nos rapazes.
A culpa disto tudo é mais uma vez do estilo de vida moderno, televisão e Internet em exagero combinado com carga horária escolar muito pesada e muitas actividades extra-curriculares.
Portanto, para que os adolescentes comecem a criar hábitos saudáveis é necessário cumprir todas aquelas regras que já foram mencionadas neste blog, e o mais importante, desligar a televisão, o computador e os "gadgets" que os adolescentes possuem no mínimo 2 horas antes de ir dormir.
Ana Torres
29/03/2011
Noites em claro por causa do seu bebé?
Muitas vezes a maior preocupação dos recentes "papás" é o sono dos bebés que não se ajusta às suas rotinas. No entanto há soluções eficazes para fazes com que o seu bebé crie rotinas de sono saudáveis; Devem ser os pais a educar o sono dos recém nascidos fazendo-os sempre associar a noite ao sono, assim o bebé vai puder começar a criar rotinas saudáveis desde muito cedo.
Para que a criança tenha uma boa noite de sono os pais podem adoptar uma serie de medidas eficazes:
"Imediatamente antes de colocar o bebé no berço, o pai deve colocá-lo ao ombro e embalá-lo um pouco. Deve falar com ele suavemente. Como a voz masculina é mais grave que a feminina, acalma mais os bebés e eles adormecem mais facilmente depois de a ouvirem durante algum tempo.
Outra opção, que funciona se o bebé esteve muito activo durante o dia e está demasiado excitado para ir para a cama. Tudo o que tem a fazer é colocar o bebé no porta-bebés e andar com ele durante meia-hora antes da hora de dormir. Faça as suas tarefas domésticas normalmente. Estar junto a um dos pais e ser ligeiramente embalado antes de dormir vai facilitar a transição de acordado para estar a dormir.
Finalmente, se já esgotou as outras opções, pode sempre tentar este método. Alguns pais já devem estar familiarizados com ele, como último recurso. Coloque o bebé no carro e conduza durante um bocado até ele se deixar dormir. Embora não seja a mais conveniente, esta técnica funciona sempre." (Brandon C. Hall)
Estas medidas podem parecer muito drásticas e devem ser usadas no inicio porque o bebé nunca dormiu sozinho e não sabe como o fazer, depois da criança se habituar a dormir sozinho pode começar a utilizar técnicas mais leves para educar o sono do seu filho.
Ana Torres
28/03/2011
Se mudar de Almofada, consigo dormir melhor?
Aqui vai mais uma dica para ter uma noite melhor :) Eu penso que este Blog serve para dar a conhecer curiosidades e dicas para que as pessoas possam utiliza-las no seu dia-a-dia para assim, melhorar a qualidade do sono. Hoje decidi centrar-me na importância das almofadas na influência do sono.
"Se mudar de Almofada, consigo dormir melhor? A resposta é definitivamente SIM!
Principalmente se o que acomoda a sua cabeça durante as noites não for uma almofada capaz de recuperar a sua forma normal imediatamente após a ter dobrado pela metade. Para descobrir o nível adequado de suporte, apoie a sua cabeça sobre uma almofada contra a parede. Se a sua cabeça tocar na parede, necessita de um modelo mais duro. Se não se afundar por completo, então está na altura de escolher uma almofada mais macia.
Opte por almofada ortopédicas…e compre as mais moles. Em média, dormirá melhor mais uma hora por dia.Tipos de Almofadas :
HIPOALERGÉNICAS :
Para os que adormecem a espirrar, as almofadas hipoalergénicas mantêm os ácaros à distância, além de prevenir a formação de micróbios e a multiplicação de bactérias e fungos. Ainda para mais, é a solução ideal se tem um dormir atribulado: a sua tecnologia Viscofan elimina os pontos de pressão, alternando muito menos de posição.
PENAS:
Este luxuoso repouso de cabeça é o mais caro, mas as almofadas de penas duram mais do que a maioria das sintéticas Mas atenção: a plumagem é um verdadeiro oásis para os alérgenos. Dada a sua altura e reduzida firmeza, estas almofadas são ideais para os que dormem de barriga para cima ou mudam de posição frequentemente.
ANTI-RESSONAR :
Especialmente desenhada para dormir de lado, esta almofada tem uma forma que permite posicionar a sua boca numa posição em que recebe ar perfeitamente. De facto, um estudo publicado na revista especializada Sleep and Breathing demonstrou que quem optou por estas almofadas ressonou muito menos. Além disso, conta com um design que permite colocar os braços por baixo da almofada e apoiar a sua cabeça sem ter de acordar.
TERMORREGULADORAS :
Infelizmente ainda não foi inventada uma almofada que arrefeça sozinha, mas se optar pela almofada certa poderá evitar o clássico problema do excesso de calor, e estar sempre a virar a almofada à procura do lado frio. Uma boa opção podem ser as almofadas termorreguladoras que contêm micro cápsulas que regulam a temperatura armazenando o calor e libertando-o quando é necessário.
ESPUMA:
O seu próprio calor corporal faz com que esta espuma se adapte à sua cabeça e o seu pescoço, tornando esta almofada num artigo a ter em conta se deseja acordar sem torcicolos."
Isabel Vieira
"Se mudar de Almofada, consigo dormir melhor? A resposta é definitivamente SIM!
Principalmente se o que acomoda a sua cabeça durante as noites não for uma almofada capaz de recuperar a sua forma normal imediatamente após a ter dobrado pela metade. Para descobrir o nível adequado de suporte, apoie a sua cabeça sobre uma almofada contra a parede. Se a sua cabeça tocar na parede, necessita de um modelo mais duro. Se não se afundar por completo, então está na altura de escolher uma almofada mais macia.
Opte por almofada ortopédicas…e compre as mais moles. Em média, dormirá melhor mais uma hora por dia.Tipos de Almofadas :
HIPOALERGÉNICAS :
Para os que adormecem a espirrar, as almofadas hipoalergénicas mantêm os ácaros à distância, além de prevenir a formação de micróbios e a multiplicação de bactérias e fungos. Ainda para mais, é a solução ideal se tem um dormir atribulado: a sua tecnologia Viscofan elimina os pontos de pressão, alternando muito menos de posição.
PENAS:
Este luxuoso repouso de cabeça é o mais caro, mas as almofadas de penas duram mais do que a maioria das sintéticas Mas atenção: a plumagem é um verdadeiro oásis para os alérgenos. Dada a sua altura e reduzida firmeza, estas almofadas são ideais para os que dormem de barriga para cima ou mudam de posição frequentemente.
ANTI-RESSONAR :
Especialmente desenhada para dormir de lado, esta almofada tem uma forma que permite posicionar a sua boca numa posição em que recebe ar perfeitamente. De facto, um estudo publicado na revista especializada Sleep and Breathing demonstrou que quem optou por estas almofadas ressonou muito menos. Além disso, conta com um design que permite colocar os braços por baixo da almofada e apoiar a sua cabeça sem ter de acordar.
TERMORREGULADORAS :
Infelizmente ainda não foi inventada uma almofada que arrefeça sozinha, mas se optar pela almofada certa poderá evitar o clássico problema do excesso de calor, e estar sempre a virar a almofada à procura do lado frio. Uma boa opção podem ser as almofadas termorreguladoras que contêm micro cápsulas que regulam a temperatura armazenando o calor e libertando-o quando é necessário.
ESPUMA:
O seu próprio calor corporal faz com que esta espuma se adapte à sua cabeça e o seu pescoço, tornando esta almofada num artigo a ter em conta se deseja acordar sem torcicolos."
Isabel Vieira
26/03/2011
Dificuldades em adormecer? Isso vai acabar
Quando não conseguimos dormir há uma serie de acções que podemos praticar para que o sono "venha" e tenhamos uma noite tranquila.
Aqui ficam algumas ideias para quem tem insónias:
- É preciso acalmar o sistema. 30 minutos antes de ir deitar, leia um livro, pratique exercícios de relaxamento tais como yoga e ouça música calma, etc.
Boa noite, durmam bem.
Ana Torres
Aqui ficam algumas ideias para quem tem insónias:
Caso você não consiga adormecer, não fique as voltas na cama, levante-se e procure um lugar calmo. Volte para a cama quando estiver com sono.
- Tome uma colher de mel diluído em água ou leite ao deitar-se, no entanto a quantidade de liquido deve ser pequena.
- Atenção ao chá que ingere muitas vezes a noite, este terá que ser isento de cafeína
- antes de ir dormir faça apenas refeições leves, dê preferência a fruta da época. Frutas ajudam a manter o estômago satisfeito sem interferir no sono.
- Ao jantar não exclua os hidratos de carbono, pois estes ajudam a produzir uma sensação de relaxamento e bem estar que promove o sono.
- Antes de dormir, evite situações agitadas.- É preciso acalmar o sistema. 30 minutos antes de ir deitar, leia um livro, pratique exercícios de relaxamento tais como yoga e ouça música calma, etc.
Boa noite, durmam bem.
Ana Torres
25/03/2011
Como Combater o Sono e Recuperar a sua Energia em 10 Minutos
É uma daquelas pessoas que sentem muito sono logo após o almoço? Luta contra o cansaço mas não tem tempo para dormir? Fica sonolento durante o trabalho ou as aulas, perdendo a concentração naquelas horas iniciais logo após o almoço ou perto do jantar? Então este post é para si! Veja aqui como recuperar as suas energias em 10 minutos e estar novo em folha para o trabalho, lazer ou qualquer outra coisa que exija concentração e disposição.
A técnica que vou explicar a seguir é simples, não exige nada para além de um lugar onde se possa recostar e de um relógio ou telemóvel que tenha despertador.
A primeira coisa a fazer para tornar esta técnica efectiva é estar com sono ou cansado. Não adianta tentar praticá-la noutros momentos. tem de estar realmente cansado ou com sono, o que normalmente ocorre logo após o almoço ou quando se chega a casa depois do trabalho ou da escola.
Sente-se confortavelmente numa cadeira ou num sofá, sem pensar nos problemas e nas preocupações. Note que eu disse sente-se! Nada de deitar! Estamos aqui para recuperar as energias, e não para dormir por 8 horas seguidas.
Pegue no seu relógio ou telemóvel e active o despertador para que desperte dentro de 10 minutos. Recoste-se, feche os olhos e relaxe. Não pense no relógio, nem que tem pouco tempo para descansar, pois isso irá dificultar relaxar.
Relaxe. Concentre-se na sua respiração, sentindo o ar a entrar e a sair pelas suas narinas. A cada expiração relaxe mais o corpo.
Seguindo estes passos, provavelmente, estará dormindo entre 2 a 4 minutos depois de iniciar o processo. Quando os 10 minutos terminarem o despertador irá tocar e você deve imediatamente abrir os olhos e recuperar a consciência. Olhe para os lados e pode espreguissar-se se tiver vontade. Levante-se e note a carga de energia que acabou de receber. As coisas ficam mais claras e parece que dormiu uma noite inteira, sem interrupções.
Várias famosos utilizavam técnicas semelhantes a esta para serem mais produtivas. Alguns exemplos são Leonardo da Vinci, que dormia várias vezes por dia por curtos períodos de tempo e Thomas Edison, que utilizava uma técnica ainda mais radical: ele segurava um molho de chaves, com o cotovelo apoiado no corpo e a mão para cima. Assim, recostado na cadeira e de olhos fechados começava a dormir. A mão relaxava e as chaves caíam, despertando-o 1 segundo depois de começar a dormir!
Faça os seus testes e depois coloque aqui os resultados!
Mariana
A técnica que vou explicar a seguir é simples, não exige nada para além de um lugar onde se possa recostar e de um relógio ou telemóvel que tenha despertador.
A primeira coisa a fazer para tornar esta técnica efectiva é estar com sono ou cansado. Não adianta tentar praticá-la noutros momentos. tem de estar realmente cansado ou com sono, o que normalmente ocorre logo após o almoço ou quando se chega a casa depois do trabalho ou da escola.
Sente-se confortavelmente numa cadeira ou num sofá, sem pensar nos problemas e nas preocupações. Note que eu disse sente-se! Nada de deitar! Estamos aqui para recuperar as energias, e não para dormir por 8 horas seguidas.
Pegue no seu relógio ou telemóvel e active o despertador para que desperte dentro de 10 minutos. Recoste-se, feche os olhos e relaxe. Não pense no relógio, nem que tem pouco tempo para descansar, pois isso irá dificultar relaxar.
Relaxe. Concentre-se na sua respiração, sentindo o ar a entrar e a sair pelas suas narinas. A cada expiração relaxe mais o corpo.
Seguindo estes passos, provavelmente, estará dormindo entre 2 a 4 minutos depois de iniciar o processo. Quando os 10 minutos terminarem o despertador irá tocar e você deve imediatamente abrir os olhos e recuperar a consciência. Olhe para os lados e pode espreguissar-se se tiver vontade. Levante-se e note a carga de energia que acabou de receber. As coisas ficam mais claras e parece que dormiu uma noite inteira, sem interrupções.
Várias famosos utilizavam técnicas semelhantes a esta para serem mais produtivas. Alguns exemplos são Leonardo da Vinci, que dormia várias vezes por dia por curtos períodos de tempo e Thomas Edison, que utilizava uma técnica ainda mais radical: ele segurava um molho de chaves, com o cotovelo apoiado no corpo e a mão para cima. Assim, recostado na cadeira e de olhos fechados começava a dormir. A mão relaxava e as chaves caíam, despertando-o 1 segundo depois de começar a dormir!
Faça os seus testes e depois coloque aqui os resultados!
Mariana
24/03/2011
Desporto e o sono
Encontrei um artigo interessantíssimo que relaciona o desporto e a importância do sono. Como eu pratico desporto e o meu próprio treinador diz-me sempre que é essencial, para ter o rendimento desejado, dormir o suficiente, achei um óptimo assunto para partilhar.
Todos nós sabemos a grande influência que o sono exerce sobre os atletas profissionais, e sobre todas as pessoas que praticam desporto no dia-a-dia. Está comprovado que o desporto ajuda a combater a insónia, e que uma boa noite de descanso é a melhor amiga do corpo.
Vou então apresentar um guia de descanso nocturno para ajudar todos os leitores a tirar o máximo partido dos seus músculos, e a estar apostos para enfrentar o dia seguinte com maior força e vitalidade:
"Nº de Horas de Sono:
12h - Aqui já está a passar das marcas. Um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que dormir 12horas aumenta entre 25% a 35% a probabilidade de ficar obeso.
10h - Melhorará os seus tempos de sprint em 8%, segundo comprovavam investigadores da universidade de Standford (EUA). Também melhorará os seus reflexos. Já tem mais uma desculpa para ficar na cama.
8h - Um estudo publicado no journal of Clinical Investigation descobriu que a hormona de crescimento (GH), encarregada de reparar os músculos, liberta-se durante o sono. Por isso quanto mais dormir maior será a dose de GH. No entanto o tempo médio de sono para um desportista deve variar entre as 8 e 10h, e nunca ultrapassar as 12h de sono diárias.
6h - Se treina e não dorme o suficiente, os músculos não recebem estímulos de que necessitam para crescer. Se pratica desporto activamente, deve dormir acima de 6 horas segundo revelam num estudo recente – investigadores da Universidade Estatal da Califórnia.
4h - A sua resistência diminuirá entre 15 a 40% e não potenciará o crescimento necessário dos seus músculos, segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology. Além disso no dia seguinte ficará com muito mau humor."
Espero ter esclarecido este assunto e que ajude todos os deportistas, e não só ;), a perceber que por muito que treinem, se não dormirem o suficiente durante a noite, muito dificlmente irão cumprir os objectivos estabelecidos.
Isabel Vieira
Todos nós sabemos a grande influência que o sono exerce sobre os atletas profissionais, e sobre todas as pessoas que praticam desporto no dia-a-dia. Está comprovado que o desporto ajuda a combater a insónia, e que uma boa noite de descanso é a melhor amiga do corpo.
Vou então apresentar um guia de descanso nocturno para ajudar todos os leitores a tirar o máximo partido dos seus músculos, e a estar apostos para enfrentar o dia seguinte com maior força e vitalidade:
"Nº de Horas de Sono:
12h - Aqui já está a passar das marcas. Um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que dormir 12horas aumenta entre 25% a 35% a probabilidade de ficar obeso.
10h - Melhorará os seus tempos de sprint em 8%, segundo comprovavam investigadores da universidade de Standford (EUA). Também melhorará os seus reflexos. Já tem mais uma desculpa para ficar na cama.
8h - Um estudo publicado no journal of Clinical Investigation descobriu que a hormona de crescimento (GH), encarregada de reparar os músculos, liberta-se durante o sono. Por isso quanto mais dormir maior será a dose de GH. No entanto o tempo médio de sono para um desportista deve variar entre as 8 e 10h, e nunca ultrapassar as 12h de sono diárias.
6h - Se treina e não dorme o suficiente, os músculos não recebem estímulos de que necessitam para crescer. Se pratica desporto activamente, deve dormir acima de 6 horas segundo revelam num estudo recente – investigadores da Universidade Estatal da Califórnia.
4h - A sua resistência diminuirá entre 15 a 40% e não potenciará o crescimento necessário dos seus músculos, segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology. Além disso no dia seguinte ficará com muito mau humor."
Espero ter esclarecido este assunto e que ajude todos os deportistas, e não só ;), a perceber que por muito que treinem, se não dormirem o suficiente durante a noite, muito dificlmente irão cumprir os objectivos estabelecidos.
Isabel Vieira
Odontologia no Sono
Há vários tipos de tratamento clínico para os distúrbios respiratórios do sono como, os pressão positiva em via aérea (CPAP) e os aparelhos intra-orais (AIO).
CPAP
Consiste na injeção de ar comprimido, utilizando máscara nasal, que tem por princípio manter a pressão positiva e contínua nas vias aéreas, desobstruindo a passagem de ar durante o sono.
A escolha da pressão deverá ser individualmente determinada e depende do grau de apneia.
Estes aparelhos portáteis deverão acompanhar o doente mesmo em viagem, pois só através do seu uso diário durante a noite se consegue a manutenção de umas vias aéreas permeáveis.
Vantagens do CPAP
- Melhora qualidade do sono;
- Reduz sonolência excessiva, melhora concentração, memória, função cognitiva;
- Melhora a qualidade de vida;
- Melhora cefaléias (dores de cabeça), refluxo gástrico, nicturia (necessidade de acordar à noite para urinar), suor noturno, perda de líbido;
- Reduz mortalidade.
Desvantagens- A máscara é desagradável ou está mal ajustada;
- O sistema faz frio, faz barulho ou provoca secura;
- Sufocação – o doente sente-se sufocado com a máscara e acha que não é capaz de respirar;
- A máscara provoca alergias, feridas ou edemas (acumulação anormal de líquido no espaço intersticial devido ao desequilíbrio entre a pressão hidrostática e osmótica);
- O jacto de ar provoca obstrução nasal;
- As fugas de ar podem provocar conjuntivite;
- Há tendência a não levar a máquina nas viagens.
AIO
Os aparelhos intra-orais são dispositivos usados na cavidade oral durante o sono com o objectivo de prevenir o colapso entre os tecidos da orofaringe e da base da língua, reduzindo assim eventos obstrutivos na via aérea superior.
Constituem uma alternativa de tratamento clínico, não invasivo, que promove resultados favoráveis num curto período de tempo. Por serem simples, portáteis e não necessitarem de energia elétrica, frequentemente são facilmente aceitáveis por parte dos pacientes.
Os aparelhos intra-orais são dispositivos de avanço mandibular retidos pelos dentes e tem por objectivo protruir (fazer avançar) mecanicamente a mandíbula, mantendo-a de forma estável. Esta manobra visa proprocionar um aumento do volume da via aérea superior (VAS) na porção da orofaringe.
Actualmente procura-se utilizar aparelhos que propiciem o máximo de conforto com alta eficácia. Os aparelhos são confeccionados em laboratório, sobre os modelos de gesso do paciente, de tal forma a obter um aparelho com menor volume possível e com material confortável e de boa estabilidade dimensional, proporcionando a retenção necessária para que durante o sono o aparelho não se solte dos dentes. A maioria dos aparelhos também porporcionam liberdade no movimento mandibular, principalmente de lateralidade.
Indicação para:
-Apneia de grau leve a moderada;
-Dificuldade de adpatar-se ou usar o CPAP ;
-Possuir dentes que possam apoiar o dispositivo.
Problemas do AIO
-Boca seca ou salivaçao excessiva;
-Desconforto nos dentes;
-Pacientes com história de dor e disfunção da ATM (articulação temporo mandibular).
Mariana
CPAP
Consiste na injeção de ar comprimido, utilizando máscara nasal, que tem por princípio manter a pressão positiva e contínua nas vias aéreas, desobstruindo a passagem de ar durante o sono.
A escolha da pressão deverá ser individualmente determinada e depende do grau de apneia.
Estes aparelhos portáteis deverão acompanhar o doente mesmo em viagem, pois só através do seu uso diário durante a noite se consegue a manutenção de umas vias aéreas permeáveis.
Vantagens do CPAP
- Melhora qualidade do sono;
- Reduz sonolência excessiva, melhora concentração, memória, função cognitiva;
- Melhora a qualidade de vida;
- Melhora cefaléias (dores de cabeça), refluxo gástrico, nicturia (necessidade de acordar à noite para urinar), suor noturno, perda de líbido;
- Reduz mortalidade.
Desvantagens- A máscara é desagradável ou está mal ajustada;
- O sistema faz frio, faz barulho ou provoca secura;
- Sufocação – o doente sente-se sufocado com a máscara e acha que não é capaz de respirar;
- A máscara provoca alergias, feridas ou edemas (acumulação anormal de líquido no espaço intersticial devido ao desequilíbrio entre a pressão hidrostática e osmótica);
- O jacto de ar provoca obstrução nasal;
- As fugas de ar podem provocar conjuntivite;
- Há tendência a não levar a máquina nas viagens.
AIO
Os aparelhos intra-orais são dispositivos usados na cavidade oral durante o sono com o objectivo de prevenir o colapso entre os tecidos da orofaringe e da base da língua, reduzindo assim eventos obstrutivos na via aérea superior.
Constituem uma alternativa de tratamento clínico, não invasivo, que promove resultados favoráveis num curto período de tempo. Por serem simples, portáteis e não necessitarem de energia elétrica, frequentemente são facilmente aceitáveis por parte dos pacientes.
Os aparelhos intra-orais são dispositivos de avanço mandibular retidos pelos dentes e tem por objectivo protruir (fazer avançar) mecanicamente a mandíbula, mantendo-a de forma estável. Esta manobra visa proprocionar um aumento do volume da via aérea superior (VAS) na porção da orofaringe.
Actualmente procura-se utilizar aparelhos que propiciem o máximo de conforto com alta eficácia. Os aparelhos são confeccionados em laboratório, sobre os modelos de gesso do paciente, de tal forma a obter um aparelho com menor volume possível e com material confortável e de boa estabilidade dimensional, proporcionando a retenção necessária para que durante o sono o aparelho não se solte dos dentes. A maioria dos aparelhos também porporcionam liberdade no movimento mandibular, principalmente de lateralidade.
Indicação para:
-Apneia de grau leve a moderada;
-Dificuldade de adpatar-se ou usar o CPAP ;
-Possuir dentes que possam apoiar o dispositivo.
Problemas do AIO
-Boca seca ou salivaçao excessiva;
-Desconforto nos dentes;
-Pacientes com história de dor e disfunção da ATM (articulação temporo mandibular).
Mariana
23/03/2011
Quais os alimentos que favorecem uma boa noite de sono?
Às vezes as suas noites parecem dias,meses ou anos? Então que tal investir nos alimentos que fazem você dormir? Há alimentos ou mistura de comidas que fazem com que você perca sono. Segundo a nutróloga Liliane Oppermann, a alimentação pode prevenir e ajudar no tratamento da insônia. “Os insones devem evitar alimentos e bebidas, como pimenta, café, refrigerantes a base de cola, chocolate, chá mate, chá preto, canela, gengibre, alimentos gordurosos como carnes vermelhas e massas com excesso de molho.” A quantidade de comida ingerida ou a falta da mesma antes de dormir também pode influenciar no sono. “Uma pequena dose de álcool pode até induzir ao sono, porém o sono acaba não sendo produtivo e se a dose for maior, além de prejudicar o sono, a respiração também acaba sendo afetada”, afirma.
Numa palestra, o nutricionista Marcelo Ferro, de São Paulo, garantiu: “Alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de serotonina, que afasta a ansiedade e combate a insônia, e da melatonina, outro hormônio que favorece um sono tranqüilo”.
Agora já sabe os alimentos que favorecem o seu sono. Aprovei-te e durma bem!
JOANA ARANTES
Numa palestra, o nutricionista Marcelo Ferro, de São Paulo, garantiu: “Alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de serotonina, que afasta a ansiedade e combate a insônia, e da melatonina, outro hormônio que favorece um sono tranqüilo”.
Em seguida, apresento a lista com alguns alimentos que o ajudam a dormir bem e de forma saudável:
- Alface – É um alimento reconhecido por sua propriedade calmante e indutora do sono, a melhor forma de consumi-la é no jantar com molho de iogurte natural e ervas finas
- Vegetais verdes – Os vegetais são ricos em magnésio, cálcio e vitamina B ajudam na hora de acalmar o corpo
- Noz-moscada – Este tempero/especiaria é usada há muitos anos em outros países como sonífero
- Chá de camomila – Funciona como excelente relaxante muscular, ideal para pessoas que praticam atividade física
- Hortelã – Contribui para o relaxamento dos nervos e boa digestão, seu uso é indicado após as refeições
- Leite – O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono
- Maracujá- O maracujá possui algumas propriedades que funcionam como calmante. Por esse motivo ajuda além de acalmar, relaxa e ajuda a dormir.
- Massas ou batata, vão muito bem na última grande refeição.
Agora já sabe os alimentos que favorecem o seu sono. Aprovei-te e durma bem!
JOANA ARANTES
Mito : "Ir dormir logo após o jantar Engorda?"
Visto ser um assunto de grande interesse para mim, achei que desmistificar este tema era importante e útil para os nossos leitores. Existem muitas pessoas que pensam que comer e ir depois dormir aumenta aquela "gordurinha" tão indesejada. Mas como poderemos perceber adiante, isto não é verdade. Porém, se se fizer uma refeição baseada em alimentos pesados haverá a hipótese de haver desconforto durante o sono. Encontrei um artgo que explicava este tema:
"É FALSO. A queima de calorias, se for dormir logo após o jantar, é a mesma do que se for após 5 horas. O ideal é deitar-se 2 horas após a refeição. A posição deitada favorece que os alimentos do estômago voltem para o esófago, causando assim refluxo gástrico (azia) , por isso se aconselha a não se deitar logo a seguir ao jantar. Se mesmo assim se quiser deitar a seguir á refeição, procure subir a almofada cerca de 15cm de modo a evitar o refluxo da comida e favorecer o sono.
Existem ainda assim outras condiçãos agravada pelo comer e ir logo dormir. Pessoas que sofrem de apnéia do sono, podem apresentar um sono agitado, ressonar e até mesmo paradas respiratórias.
Aconselha-se assim a não ingestão de alimentos pesados, como são as carnes vermelhas, fast food, enchidos, berinjela, pimentos, etc, bem como não é aconselhado o consumo de muitos liquidos a noite, pois liquidos juntamente com a comida causam “estufamento” e dificuldade na digestão. A ingestão de liquidos a noite tambem pode ser prejudicial pois pode levar a que tenha que se levantar da cama para ir ao WC e assim cortar o ritmo de sono. Aposte antes em comidas leves como a maioria dos legumes, saladas, carnes brancas e peixes, estes não prejudicam o qualidade do sono e são alimentos com pouco calóricos."
Espero que tenham ficado elucidados e que gostem deste post :)
Isabel Vieira
"É FALSO. A queima de calorias, se for dormir logo após o jantar, é a mesma do que se for após 5 horas. O ideal é deitar-se 2 horas após a refeição. A posição deitada favorece que os alimentos do estômago voltem para o esófago, causando assim refluxo gástrico (azia) , por isso se aconselha a não se deitar logo a seguir ao jantar. Se mesmo assim se quiser deitar a seguir á refeição, procure subir a almofada cerca de 15cm de modo a evitar o refluxo da comida e favorecer o sono.
Existem ainda assim outras condiçãos agravada pelo comer e ir logo dormir. Pessoas que sofrem de apnéia do sono, podem apresentar um sono agitado, ressonar e até mesmo paradas respiratórias.
Aconselha-se assim a não ingestão de alimentos pesados, como são as carnes vermelhas, fast food, enchidos, berinjela, pimentos, etc, bem como não é aconselhado o consumo de muitos liquidos a noite, pois liquidos juntamente com a comida causam “estufamento” e dificuldade na digestão. A ingestão de liquidos a noite tambem pode ser prejudicial pois pode levar a que tenha que se levantar da cama para ir ao WC e assim cortar o ritmo de sono. Aposte antes em comidas leves como a maioria dos legumes, saladas, carnes brancas e peixes, estes não prejudicam o qualidade do sono e são alimentos com pouco calóricos."
Espero que tenham ficado elucidados e que gostem deste post :)
Isabel Vieira
A fadiga e a condução
Atenção a todos os condutores.
A condução requer grande concentração e que o condutor esteja no seu pleno estado de consciência.
"A fadiga é um estado que condiciona a obtenção de bons resultados em qualquer actividade e que se caracteriza por uma diminuição das capacidades perceptivas, cognitivas e motoras. Prejudica a vigilância, a atenção, a capacidade perceptiva, a resposta reflexa, o tempo de reacção e todo o processo de decisão."
No último ano cerca de 23% dos condutores experienciou, pelo menos uma vez, situaçoes de sonolência ao volante e muitas vezes causou acidentes de viação.
Portanto, sempre que estiver a conduzir e se sinta cansado/a ou com sonolência pare o carro e descanse nem que seja por 20 minutos para descansar, este pequeno gesto pode salvar a sua vida e a dos outros condutores também.
Ana Torres
A condução requer grande concentração e que o condutor esteja no seu pleno estado de consciência.
"A fadiga é um estado que condiciona a obtenção de bons resultados em qualquer actividade e que se caracteriza por uma diminuição das capacidades perceptivas, cognitivas e motoras. Prejudica a vigilância, a atenção, a capacidade perceptiva, a resposta reflexa, o tempo de reacção e todo o processo de decisão."
No último ano cerca de 23% dos condutores experienciou, pelo menos uma vez, situaçoes de sonolência ao volante e muitas vezes causou acidentes de viação.
Portanto, sempre que estiver a conduzir e se sinta cansado/a ou com sonolência pare o carro e descanse nem que seja por 20 minutos para descansar, este pequeno gesto pode salvar a sua vida e a dos outros condutores também.
Ana Torres
Gravidez
O sono durante a gravidez
Durante os três primeiros meses da gravidez, os altos níveis de progesterona causam uma grande sonolência e uma maior duração do sono. Por outro lado, as mulheres também acordam frequentemente de noite para urinar. Entre o quarto e sexto meses, torna-se cada vez mais difícil dormir bem e é nos últimos três meses da gravidez que surgem os maiores distúrbios de sono, uma vez que a azia, as cãibras, o síndrome das pernas irrequietas e o feto, que se torna cada vez maior, podem perturbar bastante o sono.
O sono também é importante depois da gravidez
Depois do parto, a noite de sono da mãe é perturbada pelo ritmo de sono do bebé, principalmente nos casos em que se amamenta. O ritmo de sono da mãe é constituido por períodos de sono bastante curtos, intercalados com períodos para amamentar o bebé, o que provoca sonolência diurna. Assim, é aconselhável que a mãe tente dormir quando o bebé também está a dormir.
Os quilos acumulados
Investigadores americanos chegaram à conclusão de que os quilos extra ganhos durante a gravidez podem mais facilmente ser perdidos se se dormir muito! Mas tal parece ser quase impossível para muitas mães recentes.
Para as mães de um bebé entre os 0 e os 6 meses, que dormem cerca de 5 ou 6 horas a menos do que normalmente dormiam, era visivelmente mais difícil perder os quilos extra. Dormir duas horas a mais pode já ser o suficiente para, após um ano, ter a figura de volta. O estudo em questão, realizado junto de mais de 900 jovens mães, demonstrou que tal pode acontecer mesmo tendo mais de 5 quilos extra.
Era já sabido que as pessoas que não dormem o suficiente engordam mais facilmente. É necessário dormir, pelo menos, 7 horas por noite, ininterruptamente.
Horas ideais de sono por dia
Recém-nascido – 16 a 18 horas
Até 2 anos – 14 horas
2 aos 5 anos – 12 a 14 horas
6 aos 10 anos – 11 a 12 horas
10 aos 12 anos – 10 horas
Adolescentes – 9 horas
Adultos – 7 a 9 horas
Mariana
Durante os três primeiros meses da gravidez, os altos níveis de progesterona causam uma grande sonolência e uma maior duração do sono. Por outro lado, as mulheres também acordam frequentemente de noite para urinar. Entre o quarto e sexto meses, torna-se cada vez mais difícil dormir bem e é nos últimos três meses da gravidez que surgem os maiores distúrbios de sono, uma vez que a azia, as cãibras, o síndrome das pernas irrequietas e o feto, que se torna cada vez maior, podem perturbar bastante o sono.
O sono também é importante depois da gravidez
Depois do parto, a noite de sono da mãe é perturbada pelo ritmo de sono do bebé, principalmente nos casos em que se amamenta. O ritmo de sono da mãe é constituido por períodos de sono bastante curtos, intercalados com períodos para amamentar o bebé, o que provoca sonolência diurna. Assim, é aconselhável que a mãe tente dormir quando o bebé também está a dormir.
Os quilos acumulados
Investigadores americanos chegaram à conclusão de que os quilos extra ganhos durante a gravidez podem mais facilmente ser perdidos se se dormir muito! Mas tal parece ser quase impossível para muitas mães recentes.
Para as mães de um bebé entre os 0 e os 6 meses, que dormem cerca de 5 ou 6 horas a menos do que normalmente dormiam, era visivelmente mais difícil perder os quilos extra. Dormir duas horas a mais pode já ser o suficiente para, após um ano, ter a figura de volta. O estudo em questão, realizado junto de mais de 900 jovens mães, demonstrou que tal pode acontecer mesmo tendo mais de 5 quilos extra.
Era já sabido que as pessoas que não dormem o suficiente engordam mais facilmente. É necessário dormir, pelo menos, 7 horas por noite, ininterruptamente.
Horas ideais de sono por dia
Recém-nascido – 16 a 18 horas
Até 2 anos – 14 horas
2 aos 5 anos – 12 a 14 horas
6 aos 10 anos – 11 a 12 horas
10 aos 12 anos – 10 horas
Adolescentes – 9 horas
Adultos – 7 a 9 horas
Mariana
17/03/2011
MÚSICA PARA DORMIR
É certo que muitas pessoas recorrem à música para trabalhar, executar tarefas domésticas e realizar exercícios físico. Mas a música também pode ser o seu parceiro ideal na hora de ir dormir.
Muitos estudos provaram que ouvir música antes de ir dormir ajuda a relaxar e consequentemente a combater as insónias, mas cuidado com o que ouve. Cientistas submeteram 2 grupos de 10 pessoas cada, a ouvir 2 tipos diferentes de música antes de ir dormir. O primeiro grupo optou por música calma e lenta e o segundo por música mais mexida. Provou-se que as pessoas que faziam parte do primeiro grupo conseguiam adormecer mais rápido e menos agitadas que o segundo.
Por isso opte por ritmos lentos que sejam mais contemplativos, relaxantes, hipnóticos que induzam ao sono.
Aqui ficam algumas sugestões:
Muitos estudos provaram que ouvir música antes de ir dormir ajuda a relaxar e consequentemente a combater as insónias, mas cuidado com o que ouve. Cientistas submeteram 2 grupos de 10 pessoas cada, a ouvir 2 tipos diferentes de música antes de ir dormir. O primeiro grupo optou por música calma e lenta e o segundo por música mais mexida. Provou-se que as pessoas que faziam parte do primeiro grupo conseguiam adormecer mais rápido e menos agitadas que o segundo.
Por isso opte por ritmos lentos que sejam mais contemplativos, relaxantes, hipnóticos que induzam ao sono.
Aqui ficam algumas sugestões:
ANA ISABEL SOUSA
Para um bom sono
O que os indianos indicam
Para relaxar a mente, os indianos usam os mantras, sons pronunciados repetidamente. Mantra, transcrito significa libertação da mente. Estas frases, versos e vibrações sonoras devem ser repetidos no mesmo ritmo e em voz baixa. Assim, ajudam a dissolver os pensamentos, chegando até a proporcionar um estado de transe. O mais tradicional é o OM, que se pronuncia aummmm. Antes de dormir, repita diversas vezes, preste atenção na sua respiração e tente não pensar em mais nada.
Os indianos também usam o yoga para obter uma boa noite de sono
Já o yoga reequilibra o funcionamento da glândula pineal (situada atrás do terceiroo ventrículo do cérebro), a grande responsável pela produção de melatonina, hormona que induz o sono. Esta actividade também ajuda na respiração, que, feita correctamente, reduz muito a ansiedade. Faça como os praticantes de yoga: deitado na cama, tape uma narina e inspire profundamente pela outra. Troque a narina tapada e expire. Continue inspirando por uma narina e expirando por outra, repetidamente. Isso oxigena o cérebro e acalma a mente.
O que os chineses indicam
Um banho morno à luz das velas, com música suave, deve ser seguido de um chá quente de camomila ou de erva-cidreira antes de se deitar. Já na cama, a automassagem, feita na base do punho de ambos os braços com o seu polegar, relaxa a mente e afasta a ansiedade. Faça por 5 minutos.
Florais de Bach (médico inglês dos anos 30)
Os florais de Bach não são indicados para a insónia, mas podem auxiliar no tratamento de sintomas que a induzem, como medo, ansiedade, stress e angústia. Os Florais de Bach são 38 essências de plantas e florais, que podem ser combinados de seis maneiras diferentes num só frasco. Devem ser tomados quatro vezes por dia, no mínimo quatro gotas.
Se estiver a sentir:
-Medo use : Rock Rose, Mimulus, Cherry Plum, Aspen ou Red Chestnut
-Incerteza use: Cerato, Scleranthus, Gentian, Gorse, Hornbeam ou Wild Oat
-Desanimado use: Clematis, Honeysuckle, Wild Rose, Olive, White Chestnut, Mustard ou Chestnut Bud
-Solidão use: Water Violet, Impatiens ou Heather
-Hipersensibilidade use: Agrimony, Centaury, Walnut ou Holly
-Desespero use: Larch, Pine, Elm, Sweet Chestnut, Star of Bethlehem, Willow, Oak ou Crab Apple
-Preocupação exagerada use: Chicory, Vervain, Vine, Beech ou Rock Water
Mariana
Para relaxar a mente, os indianos usam os mantras, sons pronunciados repetidamente. Mantra, transcrito significa libertação da mente. Estas frases, versos e vibrações sonoras devem ser repetidos no mesmo ritmo e em voz baixa. Assim, ajudam a dissolver os pensamentos, chegando até a proporcionar um estado de transe. O mais tradicional é o OM, que se pronuncia aummmm. Antes de dormir, repita diversas vezes, preste atenção na sua respiração e tente não pensar em mais nada.
Os indianos também usam o yoga para obter uma boa noite de sono
Já o yoga reequilibra o funcionamento da glândula pineal (situada atrás do terceiroo ventrículo do cérebro), a grande responsável pela produção de melatonina, hormona que induz o sono. Esta actividade também ajuda na respiração, que, feita correctamente, reduz muito a ansiedade. Faça como os praticantes de yoga: deitado na cama, tape uma narina e inspire profundamente pela outra. Troque a narina tapada e expire. Continue inspirando por uma narina e expirando por outra, repetidamente. Isso oxigena o cérebro e acalma a mente.
O que os chineses indicam
Um banho morno à luz das velas, com música suave, deve ser seguido de um chá quente de camomila ou de erva-cidreira antes de se deitar. Já na cama, a automassagem, feita na base do punho de ambos os braços com o seu polegar, relaxa a mente e afasta a ansiedade. Faça por 5 minutos.
Florais de Bach (médico inglês dos anos 30)
Os florais de Bach não são indicados para a insónia, mas podem auxiliar no tratamento de sintomas que a induzem, como medo, ansiedade, stress e angústia. Os Florais de Bach são 38 essências de plantas e florais, que podem ser combinados de seis maneiras diferentes num só frasco. Devem ser tomados quatro vezes por dia, no mínimo quatro gotas.
Se estiver a sentir:
-Medo use : Rock Rose, Mimulus, Cherry Plum, Aspen ou Red Chestnut
-Incerteza use: Cerato, Scleranthus, Gentian, Gorse, Hornbeam ou Wild Oat
-Desanimado use: Clematis, Honeysuckle, Wild Rose, Olive, White Chestnut, Mustard ou Chestnut Bud
-Solidão use: Water Violet, Impatiens ou Heather
-Hipersensibilidade use: Agrimony, Centaury, Walnut ou Holly
-Desespero use: Larch, Pine, Elm, Sweet Chestnut, Star of Bethlehem, Willow, Oak ou Crab Apple
-Preocupação exagerada use: Chicory, Vervain, Vine, Beech ou Rock Water
Mariana
16/03/2011
Noites em claro,como resolver?
Quem nunca passou uma noite em guerra com pensamentos ou com um corpo que não se acomoda em posição alguma? Se isso nunca aconteceu com você, seria bom que soubesse que todos sabemos muito pouco sobre o próprio sono. De onde vem o cansaço interminável ou um desgaste nos dentes (que o dentista insiste em atribuir a um ranger de dentes, noturno)? Você já precisou pedir desculpas por se irritar demasiadamente, sem motivo? Acredita que o Sono possa influir no mau humor, ansiedade e irritação que acompanha o seu dia? É, o sono é o vilão de muitos segredos, porque sua função de herói (que nos recupera, que nos rejuvenesce e nos promove sonhos de realização) vem sendo esquecida.
Assim sendo o sono uma actividade tão importante para o ser humano porque que não temos curiosidade em saber se temos um sono saudável? A insónia é o disturbio do sono mais comum, e por isso, decidi aboradar este tema para que possa estar informado e saber lidar com este.
O que é?
Descrita como dificuldade de dormir que é aprendida ou condicionada e na qual actuam uma série de factores fisiológicos, comportamentais e cognitivos.
Causas comuns:
O stress da vida moderna;
a ansiedade; a depressão; doenças cardíacas; AVC; fractura da cabeça do fémur; distúrbios nos padrões de sono e vigília.
É importante saber que:
- A insónia é muito comum.
- Pode estar associada a outras doenças
- Pode ser resultante da medicação
- Pode reflectir o estilo de vida
- Não deve ser tratada sem um diagnóstico correcto
Medicamentos que provocam insónia:
- Betabloqueantes
- Antagonistas 5HT - Ketanserina
- Antidepressivos - Venlafaxina
- Antilipidicos: Simvastatina; Lovastatina
- Metilxantinas: Cafeína; Teofilina
- Metilfenidato
- Paragem de hipnóticos de acção curta ou média
Tratamento da insónia:
- Favorecer a tendência natural para dormir
- Fortalecer os factores circadiários
- Evitar tóxicos
- Diminuir o estado de alerta ao deitar
- Técnicas comportamentais
- Fármacos
Combater as insónias com recursos naturais:
A utilizações de plantas e flores para encontrar formas de combater a insónia, os males físicos, psicológicos e emocionais.(...) Se muitos pensam que o recurso a terapêuticas naturais para combater a insónia é coisa do passado, a verdade é que ainda hoje se reconhecem os benefícios terapêuticos das plantas e das chamadas “mezinhas” no combate á insónia.
JOANA ARANTES
Assim sendo o sono uma actividade tão importante para o ser humano porque que não temos curiosidade em saber se temos um sono saudável? A insónia é o disturbio do sono mais comum, e por isso, decidi aboradar este tema para que possa estar informado e saber lidar com este.
- Insônia
O que é?
Descrita como dificuldade de dormir que é aprendida ou condicionada e na qual actuam uma série de factores fisiológicos, comportamentais e cognitivos.
Causas comuns:
O stress da vida moderna;
a ansiedade; a depressão; doenças cardíacas; AVC; fractura da cabeça do fémur; distúrbios nos padrões de sono e vigília.
É importante saber que:
- A insónia é muito comum.
- Pode estar associada a outras doenças
- Pode ser resultante da medicação
- Pode reflectir o estilo de vida
- Não deve ser tratada sem um diagnóstico correcto
Medicamentos que provocam insónia:
- Betabloqueantes
- Antagonistas 5HT - Ketanserina
- Antidepressivos - Venlafaxina
- Antilipidicos: Simvastatina; Lovastatina
- Metilxantinas: Cafeína; Teofilina
- Metilfenidato
- Paragem de hipnóticos de acção curta ou média
Tratamento da insónia:
- Favorecer a tendência natural para dormir
- Fortalecer os factores circadiários
- Evitar tóxicos
- Diminuir o estado de alerta ao deitar
- Técnicas comportamentais
- Fármacos
Combater as insónias com recursos naturais:
A utilizações de plantas e flores para encontrar formas de combater a insónia, os males físicos, psicológicos e emocionais.(...) Se muitos pensam que o recurso a terapêuticas naturais para combater a insónia é coisa do passado, a verdade é que ainda hoje se reconhecem os benefícios terapêuticos das plantas e das chamadas “mezinhas” no combate á insónia.
- Bálsamo de Limão
- Alface
- Camomila
- Ginseng
- Kava-Kava
- Laranja
- Lavanda
- Maca
- Manjerona
- Melatonina
- Melissa
- PapoilaPassiflora
- Primavera
- Tília
- Valeriana
JOANA ARANTES
14/03/2011
Uso excessivo da tecnologia perturba o sono
Ainda neste mês saiu uma notícia sobre a perturbação que o uso de tecnologias pode provocar no sono. Os norte-americanos estão a perder o sono por passarem o tempo a escrutinarem os ecrãs dos seus aparelhos electrónicos, apurou um estudo divulgado ontem.
Entre as pessoas interrogadas pela Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation), num universo de 1.508, com idades entre os 13 e os 64 anos, 95 por cento jogam jogos vídeo, vêem televisão ou utilizam o smartphone ou o computador portátil na hora que antecede o deitar.
«Este estudo revela que os ecrãs de fraca intensidade luminosa são muito utilizados na hora crucial que antecede a ida para a cama», sublinha Charles Czeisler, da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, citado pela agência AP.
«A invasão dos quartos de dormir por estas tecnologias, que mantêm as pessoas acordadas, pode explicar a forte proporção de pessoas interrogadas que dizem dormir menos do que precisariam», adianta.
A sondagem revela que 43 por cento das pessoas consideram que raramente, ou nunca, têm um sono satisfatório durante a semana.
Os mais idosos têm tendência a ver televisão, enquanto que os mais novos preferem os computadores, os smartphones ou as consolas dos jogos vídeo.
Ora, a utilização destes aparelhos «pode ter consequências graves para a saúde física, o desenvolvimento cognitivo e outros indicadores do bem-estar» dos jovens, alerta Lauren Hale, do Centro Médico da Universidade de Stony Brook, no Estado de Nova Iorque.
Os investigadores suspeitam que os computadores, os smartphones e outros jogos vídeo são mais estimulantes do que a televisão, que induz um visionamento passivo, e que podem perturbar mais o sono.
As pessoas com défice de repouso por causa dos seus aparelhos têm tendência a recorrer ao café e à sesta para lutar contra a fadiga, segundo a sondagem, com uma margem de erro de mais ou menos 2,5 pontos.
JOANA ARANTES
Entre as pessoas interrogadas pela Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation), num universo de 1.508, com idades entre os 13 e os 64 anos, 95 por cento jogam jogos vídeo, vêem televisão ou utilizam o smartphone ou o computador portátil na hora que antecede o deitar.
«Este estudo revela que os ecrãs de fraca intensidade luminosa são muito utilizados na hora crucial que antecede a ida para a cama», sublinha Charles Czeisler, da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, citado pela agência AP.
«A invasão dos quartos de dormir por estas tecnologias, que mantêm as pessoas acordadas, pode explicar a forte proporção de pessoas interrogadas que dizem dormir menos do que precisariam», adianta.
A sondagem revela que 43 por cento das pessoas consideram que raramente, ou nunca, têm um sono satisfatório durante a semana.
Os mais idosos têm tendência a ver televisão, enquanto que os mais novos preferem os computadores, os smartphones ou as consolas dos jogos vídeo.
Ora, a utilização destes aparelhos «pode ter consequências graves para a saúde física, o desenvolvimento cognitivo e outros indicadores do bem-estar» dos jovens, alerta Lauren Hale, do Centro Médico da Universidade de Stony Brook, no Estado de Nova Iorque.
Os investigadores suspeitam que os computadores, os smartphones e outros jogos vídeo são mais estimulantes do que a televisão, que induz um visionamento passivo, e que podem perturbar mais o sono.
As pessoas com défice de repouso por causa dos seus aparelhos têm tendência a recorrer ao café e à sesta para lutar contra a fadiga, segundo a sondagem, com uma margem de erro de mais ou menos 2,5 pontos.
JOANA ARANTES
PARA QUEM ADORA CAFÉ ANTES DE IR DORMIR MAS COM SE O TOMAR NAO DORME!
O café é uma bebida muito apreciada em todo mundo. Mas por conter cafeína, é desaconselhada a sua toma antes de ir dormir não só a pessoas que sofrem de insónias e de ansiedade, como também à maior parte das pessoas que após a ingestão desta manifestam dificuldades não usuais em adormecer. Felizmente, existem bebidas substitutas, com um sabor semelhante, à base de plantas e cereais.
Beber café é um hábito antigo e popular em todo mundo. Quer seja para ajudar a começar o dia ou para rematar uma refeição, são poucos os que lhe conseguem resistir. De acordo com estudos recentes, o consumo moderado de café (duas a quatro colheres por dia) pode trazer benefícios para a saúde. A cafeína, uma substância natural presente no café, é excitante, estimula o cérebro, a respiração, os rins e a circulação. Mas o seu excesso pode causar graves problemas de saúde, principalmente a insónia e ansiedade.
O café prolonga assim o efeito de vigília, pode causar dificuldade em adormecer, pode reduzir a quantidade de horas de sono e até originar períodos mais curtos de sono profundo. O café pode ainda originar taquicardia, ansiedade, irritabilidade, agitação, dores de cabeça, problemas gastrointestinais e aumentar a probabilidade de osteoporose. Assim, desaconselha-se o consumo excessivo de café devido a questões de saúde e particularmente na gravidez.
Em determinadas alturas da História, a escassez de café ou o seu preço demasiado elavado deram origem a alternativas que tentavam imitar o seu sabor. Ao longo do tempo, foram surgindo vários substitutos e alternativas semelhantes em aspecto e sabor e sem o inconveniente da cafeína. A maior parte dos substitutos ou sucedâneos de café é composta por plantas ou cereais torrados, na forma de pó solúvel.
OS PRINCIPAIS SUBSTITUTOS DO CAFÉ SÃO:
ANA ISABEL SOUSA
Beber café é um hábito antigo e popular em todo mundo. Quer seja para ajudar a começar o dia ou para rematar uma refeição, são poucos os que lhe conseguem resistir. De acordo com estudos recentes, o consumo moderado de café (duas a quatro colheres por dia) pode trazer benefícios para a saúde. A cafeína, uma substância natural presente no café, é excitante, estimula o cérebro, a respiração, os rins e a circulação. Mas o seu excesso pode causar graves problemas de saúde, principalmente a insónia e ansiedade.
O café prolonga assim o efeito de vigília, pode causar dificuldade em adormecer, pode reduzir a quantidade de horas de sono e até originar períodos mais curtos de sono profundo. O café pode ainda originar taquicardia, ansiedade, irritabilidade, agitação, dores de cabeça, problemas gastrointestinais e aumentar a probabilidade de osteoporose. Assim, desaconselha-se o consumo excessivo de café devido a questões de saúde e particularmente na gravidez.
Em determinadas alturas da História, a escassez de café ou o seu preço demasiado elavado deram origem a alternativas que tentavam imitar o seu sabor. Ao longo do tempo, foram surgindo vários substitutos e alternativas semelhantes em aspecto e sabor e sem o inconveniente da cafeína. A maior parte dos substitutos ou sucedâneos de café é composta por plantas ou cereais torrados, na forma de pó solúvel.
OS PRINCIPAIS SUBSTITUTOS DO CAFÉ SÃO:
- Chicória
- Cevada
- Centeio
- Maltes
ANA ISABEL SOUSA
13/03/2011
Falta de Sono
Cada vez mais gente se queixa que dorme pouco e mal. E quase todos sabemos como nos sentimos quando não conseguimos dormir em condições. Sonolentos, com menos capacidade de trabalho e até de raciocínio. Desaparece a alegria, deprimimos e ficamos com menos paciência para os outros.
Dormir mal pode provocar hipertensão, obesidade, diabetes tipo II, depressão, entre tantas outras doenças graves que começam a surgir cada vez mais cedo entre crianças e jovens. Sabia que 83% dos universitários têm uma escala de sono anormal? E que os alunos com notas superiores a 17 dormem mais horas do que os outros? As conclusões do estudo recente do Instituto Superior Técnico vêm reforçar o que cientistas e especialistas do sono vêm demonstrando há anos, mas a que poucos ligam no dia-a-dia. Os maus hábitos de sono começam cada vez mais cedo, com uma factura que nem todas as pessoas estão dispostas a pagar, por isso, então que comecem as crianças a ter bons hábitos de sono e durmam mais para assim poderem ter melhores notas e serem saudáveis física e mentalmente.
Mariana
Apneia do sono provoca doenças graves
Sabe o que é o síndrome de apneia obstrutiva do sono? Numa resposta simples e curta, este síndrome é uma desordem do sono caracterizada pela suspensão da respiração durante o sono. Estes episódios de apneia podem durar alguns segundos, por tempo suficiente para que uma ou mais respirações sejam perdidas, após os quais é retomada a respiração normal, e ocorrem repetidamente durante o sono.
O síndrome de apneia obstrutiva do sono pode causar doença cardiovascular, doença isquémica, diabetes, ou depressão, entre outras, além de poder conduzir a um quadro de total alheamento da realidade, por falta de descanso. O sono é fundamental na vida de todos nós. Dormir não é um luxo, mas sim uma necessidade fisiológica que toda a agente deve respeitar. A privação do sono, sobretudo quando continuada, pode ser responsável por muitos acontecimentos negativos na nossa vida. Neste quadro, incluem-se o aumento da probabilidade de contrair vários tipos de doenças crónicas, dificuldade no desempenho, na concentração e no estado de ânimo – se as más disposições matinais “falassem” revelariam interessantes dados sobre a matéria. Além disso associa-se a um aumento do risco de acidentes de trabalho ou de viação, por vezes trágicas, diz a Sociedade Portuguesa do Sono (SPS).
O síndrome de apneia obstrutiva do sono (SAOS - vulgarmente conhecida simplesmente como "apneia do sono") é das uma 88 doenças do sono, de acordo com a classificação da American Academy of Sleep Medicine, mas é uma das patologias desta área mais perigosas e que mais preocupações levanta à comunidade médica. Trata-se de um problema respiratório do sono que se caracteriza por episódios repetidos de interrupção da respiração, apesar de continuar a desenvolver-se esforço para respirar. Apneia obstrutiva é a cessação completa da passagem do ar pelo nariz e pela boca, durante 10 segundos ou mais (períodos de perigosas suspensões da respiração). Um doente típico terá 5 ou mais apneias por hora de sono. Entre estas pausas respiratórias quase sempre o doente ressona ruidosamente. Como o sono nocturno está sujeito a frequentes interrupções, o doente tem habitualmente uma sonolência excessiva durante o dia. O SAOS pode prejudicar gravemente a qualidade de vida e aumentar do risco de doenças cardiovasculares e de morte súbita. Sendo uma situação séria e potencialmente mortal, deve ser diagnosticada e tratada eficazmente. Existe um outro tipo de apneia do sono, a apneia central, em que as vias aéreas não estão obstruídas, e que ocorre quando o cérebro falha no envio ao diafragma do estímulo para a respiração. Todavia, a apneia central é muito menos frequente que a obstrutiva.
Há vários estudos que indicam que as pessoas que sofrem de SAOS correm sérios riscos de saúde (hipertensão, doença cardiovascular, etc.) e até depressão. Na óptica de Miguel Meira e Cruz, director clínico da clínica Gente Saudável, especializada patologias do sono, persistem alguns equívocos acerca da gravidade da doença, até porque muitos dos pacientes de SAOS não apresentam queixas de falta de sono. «Apesar de uma boa noite de sono, em termos clínicos, não estar exclusivamente relacionada com a ausência de episódios de apneia (eu até preferia substituir o termo por “eventos respiratórios destabilizadores do sono”, porque envolvem a apneia, a hipopneia, a resistência aumentada das vias aéreas superiores…), é muito frequente que pacientes (principalmente do sexo masculino) que se apresentam na consulta com suspeita de patologia respiratória associada ao sono não apresentem queixas de qualidade de sono. Acham que até dormem bem e rapidamente após se deitarem – na verdade isto corresponde a uma má percepção, contrariada pela avaliação objectiva do sono nocturno em laboratório ou em casa».
Segundo o mesmo perito, os vários estudos sobre a SAOS apresentam conclusões “contraditórias”, o que vem dificultar ainda mais (baralhando) o trabalho dos médicos. «A evidência científica demonstra que a SAOS se encontra associada a uma série de co-morbilidades entre as quais estão as doenças referidas, mas com diferentes graus de evidência e até com alguns erros metodológicos que induzem a más interpretações. Por exemplo, no caso da depressão, existem dados controversos entre os estudos, sobretudo pela forma como se diagnostica a depressão. Por outro lado, alguns estudos sugerem que a depressão é antecessora dos eventos respiratórios enquanto outros sugerem que é subsequente a estes – o que torna complexa a interpretação objectiva».
De facto, diz a literatura científica, o que sabemos de forma inequívoca é que os doentes que sofrem de SAOS têm mais doença cardíaca isquémica, insuficiência cardíaca, maior susceptibilidade para a síndrome metabólica, para a resistência aumentada à insulina e para o desenvolvimento de diabetes, disfunção sexual, aumento da vulnerabilidade a infecções (por alterações imunológicas).
JOANA ARANTES
O síndrome de apneia obstrutiva do sono pode causar doença cardiovascular, doença isquémica, diabetes, ou depressão, entre outras, além de poder conduzir a um quadro de total alheamento da realidade, por falta de descanso. O sono é fundamental na vida de todos nós. Dormir não é um luxo, mas sim uma necessidade fisiológica que toda a agente deve respeitar. A privação do sono, sobretudo quando continuada, pode ser responsável por muitos acontecimentos negativos na nossa vida. Neste quadro, incluem-se o aumento da probabilidade de contrair vários tipos de doenças crónicas, dificuldade no desempenho, na concentração e no estado de ânimo – se as más disposições matinais “falassem” revelariam interessantes dados sobre a matéria. Além disso associa-se a um aumento do risco de acidentes de trabalho ou de viação, por vezes trágicas, diz a Sociedade Portuguesa do Sono (SPS).
O síndrome de apneia obstrutiva do sono (SAOS - vulgarmente conhecida simplesmente como "apneia do sono") é das uma 88 doenças do sono, de acordo com a classificação da American Academy of Sleep Medicine, mas é uma das patologias desta área mais perigosas e que mais preocupações levanta à comunidade médica. Trata-se de um problema respiratório do sono que se caracteriza por episódios repetidos de interrupção da respiração, apesar de continuar a desenvolver-se esforço para respirar. Apneia obstrutiva é a cessação completa da passagem do ar pelo nariz e pela boca, durante 10 segundos ou mais (períodos de perigosas suspensões da respiração). Um doente típico terá 5 ou mais apneias por hora de sono. Entre estas pausas respiratórias quase sempre o doente ressona ruidosamente. Como o sono nocturno está sujeito a frequentes interrupções, o doente tem habitualmente uma sonolência excessiva durante o dia. O SAOS pode prejudicar gravemente a qualidade de vida e aumentar do risco de doenças cardiovasculares e de morte súbita. Sendo uma situação séria e potencialmente mortal, deve ser diagnosticada e tratada eficazmente. Existe um outro tipo de apneia do sono, a apneia central, em que as vias aéreas não estão obstruídas, e que ocorre quando o cérebro falha no envio ao diafragma do estímulo para a respiração. Todavia, a apneia central é muito menos frequente que a obstrutiva.
Há vários estudos que indicam que as pessoas que sofrem de SAOS correm sérios riscos de saúde (hipertensão, doença cardiovascular, etc.) e até depressão. Na óptica de Miguel Meira e Cruz, director clínico da clínica Gente Saudável, especializada patologias do sono, persistem alguns equívocos acerca da gravidade da doença, até porque muitos dos pacientes de SAOS não apresentam queixas de falta de sono. «Apesar de uma boa noite de sono, em termos clínicos, não estar exclusivamente relacionada com a ausência de episódios de apneia (eu até preferia substituir o termo por “eventos respiratórios destabilizadores do sono”, porque envolvem a apneia, a hipopneia, a resistência aumentada das vias aéreas superiores…), é muito frequente que pacientes (principalmente do sexo masculino) que se apresentam na consulta com suspeita de patologia respiratória associada ao sono não apresentem queixas de qualidade de sono. Acham que até dormem bem e rapidamente após se deitarem – na verdade isto corresponde a uma má percepção, contrariada pela avaliação objectiva do sono nocturno em laboratório ou em casa».
Segundo o mesmo perito, os vários estudos sobre a SAOS apresentam conclusões “contraditórias”, o que vem dificultar ainda mais (baralhando) o trabalho dos médicos. «A evidência científica demonstra que a SAOS se encontra associada a uma série de co-morbilidades entre as quais estão as doenças referidas, mas com diferentes graus de evidência e até com alguns erros metodológicos que induzem a más interpretações. Por exemplo, no caso da depressão, existem dados controversos entre os estudos, sobretudo pela forma como se diagnostica a depressão. Por outro lado, alguns estudos sugerem que a depressão é antecessora dos eventos respiratórios enquanto outros sugerem que é subsequente a estes – o que torna complexa a interpretação objectiva».
De facto, diz a literatura científica, o que sabemos de forma inequívoca é que os doentes que sofrem de SAOS têm mais doença cardíaca isquémica, insuficiência cardíaca, maior susceptibilidade para a síndrome metabólica, para a resistência aumentada à insulina e para o desenvolvimento de diabetes, disfunção sexual, aumento da vulnerabilidade a infecções (por alterações imunológicas).
JOANA ARANTES
12/03/2011
VERDADEIRO OU FALSO?
Estar bem informado é meio caminho andado para adoptar hábitos de sono saudáveis.
Em seguida coloco 10 afirmações sobre sono, que podem ser Verdadeiras ou Falsas.
Para conhecer as respostas correctas, vá até ao fim das afirmações e encontrará as respostas correctas.
QUESTÕES:
1. Não se consegue "funcionar" bem com menos uma ou duas horas de sono do que as realmente necessárias. Verdadeiro ou Falso?
2. Ressonar não faz mal, desde que não perturbe os outros nem acorde o próprio. Verdadeiro ou Falso?
3. Todos sonhamos todas as noites. Verdadeiro ou Falso?
4. À medida que envelhecemos, precisamos de menos horas de sono. Verdadeiro ou Falso?
5. Aumentar o volume do rádio do carro ajuda a manter o condutor desperto, quando está com sono. Verdadeiro ou Falso?
6. A obesidade não afecta nada a qualidade do sono. Verdadeiro ou Falso?
7. Ter insónias significa ter dificuldade em adormecer. Verdadeiro ou Falso?
8. Durante o sono, o cérebro "desliga". Verdadeiro ou Falso?
9. A maioria das pessoas não se apercebe quando está sonolenta. Verdadeiro ou Falso?
10. O corpo humano nunca se adapta ao trabalho com turnos nocturnos. Verdadeiro ou Falso?
RESPOSTAS CORRECTAS:
1. VERDADEIRO
Dormir é uma necessidade biológica, sendo o tempo necessário de sono geneticamente determinado para cada indivíduo, embora possa variar em situações específicas e temporárias (por exemplo, em altura de exames ou durante a gravidez). A maioria dos adultos precisa de, aproximadamente, sete horas e meia a oito horas para funcionar em pleno. Pode habituar-se a dormir menos do que precisa, mas não pode aprender a precisar de menos horas de sono. Procure respeitar as suas necessidades de sono, pois a factura a pagar pela acumulação de sono em atraso pode vir a ser demasiado cara em termos de saúde física e/ou psicológica.
2. FALSO
Muitas pessoas pensam, erradamente, que ressonar significa dormir profundamente. Ora, ressonar afecta sempre a qualidade do sono: implica um esforço para respirar, tornando o sono menos repousante. Nalguns casos, pode até ser um problema de saúde grave. Ressonar alto e acordar várias vezes durante a noite, em sobressalto, com falta de ar, podem indiciar que a pessoa sofre de apneia do sono.
3. VERDADEIRO
Mesmo quando não nos lembramos dos sonhos, todos sonhamos, todas as noites. Temos, geralmente, vários sonhos ao longo de uma só noite, mas lembramo-nos sobretudo dos que ocorrem perto da hora em que acordamos.
4. FALSO
As necessidades em termos de duração do sono mantêm-se durante toda a idade adulta. É frequente os mais idosos acordarem mais vezes ao longo da noite por terem, geralmente, mais dificuldades com o sono. Acabam por ter um sono mais fragmentado do que os jovens adultos e, como as necessidades em horas de sono se mantêm, é frequente dormitarem durante o dia e sentirem cansaço e sonolência.
5. FALSO
Vários estudos mostram que aumentar o volume do rádio, mascar uma pastilha elástica ou abrir as janelas do carro não são medidas eficazes para manter um condutor desperto. Se sente que está ensonado ao volante, ceda a condução a alguém que esteja consigo no carro. Se estiver sozinho, a única solução é parar o carro logo que possível num local seguro e dormir uma pequena sesta, podendo tomar também um café, se este o ajuda a manter-se desperto. A melhor solução passa pela prevenção: procure dormir bem antes de se fazer à estrada e não conduza se estiver a tomar medicamentos que possam dar sonolência.
6. FALSO
Estudos mostram que existe uma associação entre a quantidade e qualidade do sono e muitos problemas de saúde física, nomeadamente a obesidade. Sabe-se que a falta de sono afecta a produção de hormonas associadas à obesidade: à medida que a secreção destas hormonas diminui, as probabilidades de ganhar peso aumentam. Por sua vez, o excesso de peso está associado a problemas como ressonar ou apneia do sono, que, por sua vez, comprometem muito a qualidade do sono.
7. FALSO
Ter dificuldade em adormecer é apenas um dos quatro sintomas associados à insónia. Os outros incluem acordar demasiado cedo e não conseguir voltar a dormir, acordar várias vezes durante a noite (sono fragmentado), e acordar com a sensação de cansaço. A insónia pode ser um distúrbio primário de sono, que não resulta de outro problema de saúde, ou secundário, quando a causa é um problema físico ou psicológico. Na grande maioria dos casos, tem tratamento. Se tem insónias mais de uma vez por semana e sente que afectam o seu funcionamento diário, deve procurar a ajuda de um profissional de saúde habilitado (nomeadamente, através do médico de família).
8. FALSO
Durante o sono, enquanto o corpo descansa, o cérebro mantém-se activo, preparando-nos para um estado de alerta e de máximo funcionamento durante o dia seguinte. Contudo, a actividade cerebral durante o sono não é igual à desempenhada quando estamos simplesmente de olhos fechados, a descontrair. Neste caso, o cérebro continua em estado de alerta e a desempenhar funções mais exigentes do que as realizadas durante o sono. Quando estamos a descontrair, mas não a dormir, continuamos a pensar em alguma coisa, a resolver problemas, etc.
9. VERDADEIRO
A maior parte das pessoas pensa conseguir controlar o sono. Mas estudos mostram que 80% não têm noção disso e que poderiam adormecer a qualquer momento. Atenção: ao volante, quando estamos com sono, não devemos confiar na nossa capacidade em continuarmos acordados. Se estiver sonolento pode adormecer… a qualquer momento e em qualquer lugar.
10. VERDADEIRO
Todos os seres vivos regem-se pelo chamado ritmo circadiano, um ritmo de funcionamento de aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina os nossos estados de sono e de vigília e é regulado pelos ciclos de luz e de falta da mesma.
Quer se trabalhe de noite ou de dia, é mais provável sentir sono entre a meia-noite e as seis da manhã. E pouco importa o número de anos a trabalhar em turnos nocturnos: dormir durante o dia continuará a ser difícil, independentemente de se considerar que já se “está habituado”. Os trabalhadores por turnos devem evitar bebidas com cafeína durante a última metade do dia de trabalho. Na hora do merecido descanso, devem eliminar ao máximo o ruído e a luz no quarto onde dormem. É também muito importante não beber álcool antes de se deitarem. Convém respeitar os restantes cuidados para um sono repousante.
Adaptado de: http://www.deco.proteste.pt/saude/dossie-do-sono-s412131/dos/412211.htm
ANA ISABEL SOUSA
Em seguida coloco 10 afirmações sobre sono, que podem ser Verdadeiras ou Falsas.
Para conhecer as respostas correctas, vá até ao fim das afirmações e encontrará as respostas correctas.
QUESTÕES:
1. Não se consegue "funcionar" bem com menos uma ou duas horas de sono do que as realmente necessárias. Verdadeiro ou Falso?
2. Ressonar não faz mal, desde que não perturbe os outros nem acorde o próprio. Verdadeiro ou Falso?
3. Todos sonhamos todas as noites. Verdadeiro ou Falso?
4. À medida que envelhecemos, precisamos de menos horas de sono. Verdadeiro ou Falso?
5. Aumentar o volume do rádio do carro ajuda a manter o condutor desperto, quando está com sono. Verdadeiro ou Falso?
6. A obesidade não afecta nada a qualidade do sono. Verdadeiro ou Falso?
7. Ter insónias significa ter dificuldade em adormecer. Verdadeiro ou Falso?
8. Durante o sono, o cérebro "desliga". Verdadeiro ou Falso?
9. A maioria das pessoas não se apercebe quando está sonolenta. Verdadeiro ou Falso?
10. O corpo humano nunca se adapta ao trabalho com turnos nocturnos. Verdadeiro ou Falso?
RESPOSTAS CORRECTAS:
1. VERDADEIRO
Dormir é uma necessidade biológica, sendo o tempo necessário de sono geneticamente determinado para cada indivíduo, embora possa variar em situações específicas e temporárias (por exemplo, em altura de exames ou durante a gravidez). A maioria dos adultos precisa de, aproximadamente, sete horas e meia a oito horas para funcionar em pleno. Pode habituar-se a dormir menos do que precisa, mas não pode aprender a precisar de menos horas de sono. Procure respeitar as suas necessidades de sono, pois a factura a pagar pela acumulação de sono em atraso pode vir a ser demasiado cara em termos de saúde física e/ou psicológica.
2. FALSO
Muitas pessoas pensam, erradamente, que ressonar significa dormir profundamente. Ora, ressonar afecta sempre a qualidade do sono: implica um esforço para respirar, tornando o sono menos repousante. Nalguns casos, pode até ser um problema de saúde grave. Ressonar alto e acordar várias vezes durante a noite, em sobressalto, com falta de ar, podem indiciar que a pessoa sofre de apneia do sono.
3. VERDADEIRO
Mesmo quando não nos lembramos dos sonhos, todos sonhamos, todas as noites. Temos, geralmente, vários sonhos ao longo de uma só noite, mas lembramo-nos sobretudo dos que ocorrem perto da hora em que acordamos.
4. FALSO
As necessidades em termos de duração do sono mantêm-se durante toda a idade adulta. É frequente os mais idosos acordarem mais vezes ao longo da noite por terem, geralmente, mais dificuldades com o sono. Acabam por ter um sono mais fragmentado do que os jovens adultos e, como as necessidades em horas de sono se mantêm, é frequente dormitarem durante o dia e sentirem cansaço e sonolência.
5. FALSO
Vários estudos mostram que aumentar o volume do rádio, mascar uma pastilha elástica ou abrir as janelas do carro não são medidas eficazes para manter um condutor desperto. Se sente que está ensonado ao volante, ceda a condução a alguém que esteja consigo no carro. Se estiver sozinho, a única solução é parar o carro logo que possível num local seguro e dormir uma pequena sesta, podendo tomar também um café, se este o ajuda a manter-se desperto. A melhor solução passa pela prevenção: procure dormir bem antes de se fazer à estrada e não conduza se estiver a tomar medicamentos que possam dar sonolência.
6. FALSO
Estudos mostram que existe uma associação entre a quantidade e qualidade do sono e muitos problemas de saúde física, nomeadamente a obesidade. Sabe-se que a falta de sono afecta a produção de hormonas associadas à obesidade: à medida que a secreção destas hormonas diminui, as probabilidades de ganhar peso aumentam. Por sua vez, o excesso de peso está associado a problemas como ressonar ou apneia do sono, que, por sua vez, comprometem muito a qualidade do sono.
7. FALSO
Ter dificuldade em adormecer é apenas um dos quatro sintomas associados à insónia. Os outros incluem acordar demasiado cedo e não conseguir voltar a dormir, acordar várias vezes durante a noite (sono fragmentado), e acordar com a sensação de cansaço. A insónia pode ser um distúrbio primário de sono, que não resulta de outro problema de saúde, ou secundário, quando a causa é um problema físico ou psicológico. Na grande maioria dos casos, tem tratamento. Se tem insónias mais de uma vez por semana e sente que afectam o seu funcionamento diário, deve procurar a ajuda de um profissional de saúde habilitado (nomeadamente, através do médico de família).
8. FALSO
Durante o sono, enquanto o corpo descansa, o cérebro mantém-se activo, preparando-nos para um estado de alerta e de máximo funcionamento durante o dia seguinte. Contudo, a actividade cerebral durante o sono não é igual à desempenhada quando estamos simplesmente de olhos fechados, a descontrair. Neste caso, o cérebro continua em estado de alerta e a desempenhar funções mais exigentes do que as realizadas durante o sono. Quando estamos a descontrair, mas não a dormir, continuamos a pensar em alguma coisa, a resolver problemas, etc.
9. VERDADEIRO
A maior parte das pessoas pensa conseguir controlar o sono. Mas estudos mostram que 80% não têm noção disso e que poderiam adormecer a qualquer momento. Atenção: ao volante, quando estamos com sono, não devemos confiar na nossa capacidade em continuarmos acordados. Se estiver sonolento pode adormecer… a qualquer momento e em qualquer lugar.
10. VERDADEIRO
Todos os seres vivos regem-se pelo chamado ritmo circadiano, um ritmo de funcionamento de aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina os nossos estados de sono e de vigília e é regulado pelos ciclos de luz e de falta da mesma.
Quer se trabalhe de noite ou de dia, é mais provável sentir sono entre a meia-noite e as seis da manhã. E pouco importa o número de anos a trabalhar em turnos nocturnos: dormir durante o dia continuará a ser difícil, independentemente de se considerar que já se “está habituado”. Os trabalhadores por turnos devem evitar bebidas com cafeína durante a última metade do dia de trabalho. Na hora do merecido descanso, devem eliminar ao máximo o ruído e a luz no quarto onde dormem. É também muito importante não beber álcool antes de se deitarem. Convém respeitar os restantes cuidados para um sono repousante.
Adaptado de: http://www.deco.proteste.pt/saude/dossie-do-sono-s412131/dos/412211.htm
ANA ISABEL SOUSA
08/03/2011
Perturbações do sono
Um dos nossos temas de pesquisa também é as doenças relacionadas com o sono. Visto que ainda não publicámos muitas notícias sobre este assunto, decidi partilhar alguma informação. Vou apresentar as principais e mais conhecidas doenças que se relacionam com o sono assim como o tratamento das mesmas.
"Perturbações mais frequentes do Sono:
Insónia: é a perturbação mais frequente do sono, sendo sentida por praticamente todas as pessoas nalguma fase da vida. É muitas vezes devida a stress, depressão e fármacos, mais remotamente a lesões do hipotálamo ou do tronco cerebral.
Roncopatia: o ressonar é o ruído provocado pela passagem do ar nas vias respiratórias obstruídas, durante o sono. As causas mais frequentes relacionam-se com um excessivo desenvolvimento da úvula (“campainha”) e do véu do palato, bem como com a obesidade. Trata-se de uma situação que pode atingir cerca de 30% da população adulta, sobretudo do sexo masculino e a partir dos 40 anos. Na grande maioria dos casos, o ressonar apresenta-se isolado, tornando-se uma causa de incómodo pessoal e familiar. No entanto, em cerca de 5% dos doentes este pode associar-se a pausas respiratórias durante o sono, constituindo um sintoma de apneia do sono.
Apneia do Sono: é uma situação que se caracteriza por pausas periódicas e frequentes da respiração durante o sono (superiores a 10 segundos), ressonar intenso, dores de cabeça matinais, sonolência diurna excessiva, hipertensão arterial, irritabilidade e perda de interesse sexual. Estas alterações provocam uma fragmentação do sono durante a noite, diminuindo a sua qualidade. Existem dois tipos de apneia. A apneia obstrutiva, que se relaciona com a obstrução à circulação do ar nas vias respiratórias, e a apneia central, na qual se dá uma redução do estímulo cerebral que controla a respiração.
Narcolepsia/Cataplexia: caracterizada por sonolência diurna excessiva, quedas por adormecimento brusco, alucinações hipnagógicas e paralisia do sono.
Tratamento das perturbações do Sono:
O tratamento dos diferentes distúrbios do sono tem que ser equacionado em função de cada doente, da situação clínica e da envolvência familiar e profissional, após uma completa avaliação. Às medidas gerais, como sejam a redução do peso excessivo e a modificação de determinados hábitos (alimentares e de sono, por exemplo), seguem-se medidas terapêuticas específicas. Estas podem incluir medicamentos (na insónia e narcolepsia), ventilação não invasiva (na apneia do sono) e abordagens cirúrgicas (do foro de otorrinolaringologia, cirurgia maxilo-facial e estomatologia)."
Isabel Vieira
"Perturbações mais frequentes do Sono:
Insónia: é a perturbação mais frequente do sono, sendo sentida por praticamente todas as pessoas nalguma fase da vida. É muitas vezes devida a stress, depressão e fármacos, mais remotamente a lesões do hipotálamo ou do tronco cerebral.
Roncopatia: o ressonar é o ruído provocado pela passagem do ar nas vias respiratórias obstruídas, durante o sono. As causas mais frequentes relacionam-se com um excessivo desenvolvimento da úvula (“campainha”) e do véu do palato, bem como com a obesidade. Trata-se de uma situação que pode atingir cerca de 30% da população adulta, sobretudo do sexo masculino e a partir dos 40 anos. Na grande maioria dos casos, o ressonar apresenta-se isolado, tornando-se uma causa de incómodo pessoal e familiar. No entanto, em cerca de 5% dos doentes este pode associar-se a pausas respiratórias durante o sono, constituindo um sintoma de apneia do sono.
Apneia do Sono: é uma situação que se caracteriza por pausas periódicas e frequentes da respiração durante o sono (superiores a 10 segundos), ressonar intenso, dores de cabeça matinais, sonolência diurna excessiva, hipertensão arterial, irritabilidade e perda de interesse sexual. Estas alterações provocam uma fragmentação do sono durante a noite, diminuindo a sua qualidade. Existem dois tipos de apneia. A apneia obstrutiva, que se relaciona com a obstrução à circulação do ar nas vias respiratórias, e a apneia central, na qual se dá uma redução do estímulo cerebral que controla a respiração.
Narcolepsia/Cataplexia: caracterizada por sonolência diurna excessiva, quedas por adormecimento brusco, alucinações hipnagógicas e paralisia do sono.
Tratamento das perturbações do Sono:
O tratamento dos diferentes distúrbios do sono tem que ser equacionado em função de cada doente, da situação clínica e da envolvência familiar e profissional, após uma completa avaliação. Às medidas gerais, como sejam a redução do peso excessivo e a modificação de determinados hábitos (alimentares e de sono, por exemplo), seguem-se medidas terapêuticas específicas. Estas podem incluir medicamentos (na insónia e narcolepsia), ventilação não invasiva (na apneia do sono) e abordagens cirúrgicas (do foro de otorrinolaringologia, cirurgia maxilo-facial e estomatologia)."
Isabel Vieira
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